2020.05.07

レポート

管理栄養士が教える免疫力を高める簡単作り置きレシピ

・ついつい食べ過ぎる

・食事の時間が不規則

・間食が多くなる

・便通が良くない

・お腹が空かない

・簡単に済ませたい

・やる気がおきない

当てはまる方必見の簡単!時短!作り置きレシピのご紹介です。

 

お弁当箱を使用して食べすぎを防ぎましょう

お弁当にすることで、「食べる量が決まるので食べ過ぎを防ぐ」「いつもと違う形態を楽しむ」

「作り置き料理で、料理の手間を減らす」「バランスよく食べる事でカラダが満たされ、間食を抑える」などが期待できます♪

 

免疫力アップレシピ…今回の献立は

・レンジでできるカボチャの煮物

・ひじきと大根の炒め煮

・ほうれん草とエビの炒め物

・厚揚げと豚肉の旨味噌炒め

・おからとツナの簡単サラダ

 

レンジでできるカボチャの煮物 作り置きして冷蔵保存!だんだん味が染みておいしくなります!

材料

・かぼちゃ 200g(種を取った後) ・玉ねぎ 40g

・水 150ml ・和風顆粒だし 大さじ1

つくりかた

① かぼちゃとたまねぎを食べやすい大きさに切ります。

② 水と和風顆粒だしを混ぜ合わせます。

③ 耐熱容器に①と②をいれ、蓋またはラップをします。

④ 500Wのレンジで3分加熱します。

⑤ レンジから出し、かぼちゃを裏返し、蓋またはラップをし、さらに3分加熱します。

⑥ つまようじで刺してみて、硬い場合は30秒加熱を追加します。

注意点

※蓋・ラップは、完全に締めず、軽く覆うようにしてください。

※やけどにご注意ください。

 

ココが免疫力アップポイント‼…かぼちゃ

・粘膜などの細胞を強化して免疫力を高める

・現代の食事で不足しがちなビタミンが豊富

・食物繊維が豊富で、便通を整えて免疫力アップ♪

 

ひじきと大根の炒め煮 だんだんと大根に味が染みておいしい!歯ごたえも楽しめる一品です♪

材料

・ひじき 25g ・ツナ缶 半缶

・にんじん 150g ・大根 200g ・こんにゃく200g

・水 200ml ・和風顆粒だし大さじ1 

・みりん 大さじ3 ・めんつゆ 大さじ3

つくりかた

① ひじきを水に20分つけます。その後軽くすすぎます。

② 大根、人参は皮付きのまま細く切り、人参のみレンジで3分加熱。

③ こんにゃくは食べやすい大きさにきり、水ですすぎます。

④ フライパンにツナをいれ、炒め、人参、大根の順に入れます

⑤ 中火で軽く炒めて、こんにゃくとひじきをいれます。

⑥ 水と和風顆粒だしを混ぜておいたものを入れ、ふたをします。

⑦ 中火で10分程煮て、弱火にします。

⑧ みりんとめんつゆを混ぜておいたものを入れます。

⑨ 弱火で汁気が少し残るくらいまで煮ます。

⑩ 大根に少し歯ごたえが残るくらいで完成です。

 

ココが免疫力アップポイント‼…ひじき

・食物繊維が豊富!お腹の調子を整えます。腸を整えて免疫力アップ♪

・代謝を高めるミネラルが豊富

・丈夫な骨づくり「ビタミンK」が豊富

 

ほうれん草とエビの炒め物 シンプルな味付けでさっと出来ます!水溶き片栗粉でとろみをつけてもおいしいですよ~!

材料

・冷凍むきエビ 70g ・ほうれん草 1束(約200g)

・鶏ガラ顆粒だし 小さじ1

・ごま 適量 ・ごま油 少々

つくりかた

① 冷凍むきえびは、熱湯をかけ解凍し、水気をとります。

② ほうれん草は、食べやすい大きさにきります。

③ 鍋にごま油を少し入れ、弱火でエビを炒めます。

④ えびがほんのりピンク色になったら、ほうれん草をいれます。

⑤ 中火で、蓋をして3分ほど加熱します。

⑥ 顆粒だしとごまをいれ、さっと炒めます。

⑦ 味が薄い場合は、塩こしょうまたは顆粒だしを追加して下さい。

 

ココが免疫力アップポイント‼…ほうれん草

・粘膜などの細胞を強化して免疫力を高める

・摂りすぎた塩分を外に出し、むくみ解消

・ストレスへの抵抗力アップ

・鉄が豊富なので、貧血の予防・改善

 

厚揚げと豚肉の旨味噌炒め 厚揚げが食べ応え満載!多めに作って翌日のお弁当用にも!

材料

・豚肉バラ110g   ・厚揚げ 280g 

・キャベツ160g  ・人参 60g ・ねぎ 50g   

・ごま油 少々

・合わせ調味料 ★味噌・酒大さじ2 ★醤油大さじ1 ★砂糖小さじ2

つくりかた

① 豚肉、キャベツ、厚揚げ、ねぎは食べやすい大きさに切ります。

② 人参は、細く切り、レンジで2分加熱します。

③ 厚揚げは、お湯をかけ油を抜きます。

④ 油を鍋に熱し、豚肉を中火で炒めます。

⑤ 人参、キャベツを加え、しんなりするまで炒めます。

⑥ 厚揚げを加え軽く炒め、ねぎを加えます。

⑦ 混ぜておいた調味料を加え、よく混ぜて、煮詰めます。

⑧ 最後にごま油を少々ふり、軽く混ぜて完成です。

 

ココが免疫力アップポイント‼

・発酵食品の味噌は、腸内環境を整えて免疫力アップ!さらに高血圧や動脈硬化の予防に効果的

・厚揚げは低糖質、たんぱく質が豊富。食べ応えがあるので、よく噛んで食べすぎを防止!

 

おからとツナの簡単サラダ 作りたてよりも、冷蔵庫で少し置くとよりおいしい!満腹感もありますよ~!

材料

・おからパウダー40g ・ツナ缶 半缶

・玉ねぎ 120g ・人参 50g ・コーン 30g

・マヨネーズ大さじ6 ・塩こしょう 少々

つくりかた

① おからパウダーに水100mlを加えよく混ぜます。

② 玉ねぎ、人参は細く切り、コーンと一緒にレンジで3分加熱

③ 加熱後、よく混ぜ合わせ、冷まします。

④ 玉ねぎ、人参、コーンの水気を切ります。

⑤ ④におからを半分ずついれよく混ぜます。

⑥ マヨネーズと塩こしょうを入れ、よく混ぜ合わせます。

⑦ 冷蔵庫で少し冷やしてから食べるとよりおいしいです。

 

自分のカラダは、自分が選んで食べた物で出来ています。

健康なカラダ作りのために今こそ食事のバランスを大切に♪

 

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