日記
「ヨガやピラティスって本当にダイエットに効果あるの？」そう思っていませんか？
この記事では、ヨガ・ピラティスがダイエットに効果的な理由を、基礎知識から具体的なポーズやエクササイズまで交えて徹底解説します。さらに、効果を高める呼吸法や、実践する際の注意点をご紹介。
この記事を読めば、ヨガ・ピラティスで効率的にダイエットする方法が分かり、理想の自分に近づくための第一歩を踏み出せます。
1. ヨガ・ピラティスで本当にダイエット効果はあるの？
「ヨガやピラティスって、ゆったりした動きが多いし、本当にダイエットになるの？」
そう思っている方もいるかもしれません。確かに、ヨガやピラティスは、激しい運動を行う筋トレやランニングなどに比べて、運動量は少ないと感じるかもしれません。しかし、ヨガやピラティスは、体の深層筋を鍛え、基礎代謝をアップさせる効果が期待できるため、ダイエットにも効果的なのです。
1.1 ヨガ・ピラティスの基礎知識
ヨガとピラティスは、どちらも体の柔軟性や筋力を高めることを目的としたエクササイズですが、その起源や特徴には違いがあります。
1.1.1 ヨガとは
ヨガは、数千年の歴史を持つインド発祥の身心鍛錬法です。深い呼吸とともに様々なポーズを行うことで、体の柔軟性、筋力、バランス感覚を高めるとともに、精神を安定させる効果も期待できます。ヨガには様々な流派があり、ハタヨガ、アシュタンガヨガ、ホットヨガなど、その種類は多岐にわたります。
1.1.2 ピラティスとは
ピラティスは、20世紀初頭にドイツ人のジョセフ・H・ピラティスによって考案されたエクササイズです。
体の深層部にあるインナーマッスルを鍛え、体の歪みを整えることを目的としています。
ピラティスは、リハビリや怪我の予防にも効果があるとされ、近年注目を集めています。
1.2 ダイエットに効果的な理由
ヨガやピラティスは、一見激しい運動ではないように思えますが、ダイエットに効果的な要素がいくつかあります。
1.2.1 基礎代謝アップ
ヨガやピラティスは、体の深層筋であるインナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルは、姿勢を維持したり、内臓を支えたりする筋肉で、基礎代謝に大きく関わっています。インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝がアップし、太りにくい体作りが期待できます。筋トレのように大きな筋肉をつける運動ではありませんが、体の内側から鍛えることで、しなやかで美しい体を作ることができます。
1.2.2 体幹強化
ヨガやピラティスは、体幹を強化する効果も期待できます。体幹は、体の軸となる部分であり、姿勢を維持したり、運動能力を高めたりする上で非常に重要です。体幹が強化されると、姿勢が良くなるだけでなく、代謝が上がり、太りにくい体作りにも繋がります。また、体幹が安定することで、腰痛や肩こりの改善効果も期待できます。
1.2.3 脂肪燃焼
ヨガやピラティスの中には、脂肪燃焼効果の高いポーズやエクササイズも存在します。例えば、太陽礼拝やプランクなどのポーズは、複数の筋肉を同時に使うため、多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果を高めます。激しい運動が苦手な方でも、ヨガやピラティスであれば、無理なく脂肪燃焼を目指せるでしょう。
1.2.4 デトックス効果
ヨガの呼吸法や、ピラティスの深い呼吸は、自律神経を整え、血行促進効果も期待できます。血行が促進されると、老廃物が排出されやすくなり、むくみや冷え性の改善にも効果的です。また、ヨガやピラティスを行うことで、ストレス解消効果も期待できます。ストレスは、過食やホルモンバランスの乱れに繋がるため、ダイエットの大敵です。ヨガやピラティスで心身のリラックスを図ることは、ダイエットの成功にも繋がると言えるでしょう。
ヨガやピラティスは、激しい運動が苦手な方や、体力に自信がない方でも、無理なく始められる点が魅力です。ダイエット効果だけでなく、健康維持やストレス解消など、様々な効果が期待できるヨガやピラティスを、ぜひ生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ただし、ヨガやピラティスは、即効性のあるダイエット方法ではありません。効果を実感するためには、継続することが重要です。自分のペースで、無理なく楽しく続けていきましょう。
また、持病がある方や、妊娠中の方などは、医師に相談してから行うようにしましょう。
2. 効果的なヨガポーズ
ヨガには数多くのポーズが存在しますが、ダイエット効果を高めるためには、全身を大きく動かすポーズや、脂肪燃焼効果の高いポーズ、体幹を鍛えるポーズなどが効果的です。ここでは、特におすすめのヨガポーズを3つ紹介します。
2.1 太陽礼拝
太陽礼拝は、一連のヨガのポーズを流れるようにつなげていく、ヨガの基本的なシークエンスです。太陽礼拝を行うことによって、全身の筋肉をくまなく動かすことができ、脂肪燃焼効果を高めることができます。また、体の柔軟性を高め、姿勢改善効果も期待できます。太陽礼拝は、朝起きた時や、ヨガの練習前に行うと効果的です。深い呼吸と共に、太陽のエネルギーを感じながら行いましょう。
ステップ1
ポーズ名: 山のポーズ（タダーサナ）
効果：姿勢改善、集中力アップ
背筋を伸ばし、足の裏全体で床を感じる
ステップ2
ポーズ名: 腕を上げるポーズ（ウルドゥヴァハスタアーサナ）
効果：ストレッチ効果、呼吸を深める
注意点：腕を耳の横まで上げ、肩の力を抜く
ステップ3
ポーズ名：前屈のポーズ（ウッターナアーサナ）
効果：太もも裏、背中を伸ばす
注意点：無理せず、膝を曲げてもOK
ステップ4
ポーズ名：板のポーズ（プランクポーズ）
効果：体幹強化、腕立て伏せの効果を高める準備
注意点：頭からかかとまで一直線になるように意識する
ステップ5
ポーズ名：コブラのポーズ（ブジャンガアーサナ）
効果：背筋強化、胸を開く
注意点：腰を反らしすぎず、お腹を引き締める
ステップ6
ポーズ名：下向きの犬のポーズ（アドムカシュヴァーナーサナ）
効果：全身ストレッチ、疲労回復
注意点：かかとを床につけるように意識する
※太陽礼拝の詳しいやり方や効果については、ヨガジャーナル日本版のウェブサイトをご覧ください。
2.2 戦士のポーズ
戦士のポーズにはいくつか種類がありますが、特にダイエット効果が高いと言われているのが、「戦士のポーズ2（ヴィーラバドラーサナ2）」です。戦士のポーズ2は、足を大きく前後に開き、両腕を肩の高さまで上げるポーズです。このポーズは、太ももやお尻など、下半身全体の筋肉を鍛える効果が高く、基礎代謝アップによるダイエット効果が期待できます。また、バランス感覚を養う効果や、集中力アップの効果も期待できます。
効果：下半身強化、バランス感覚向上、集中力アップ
注意点：前足の膝が内側に入らないように意識する
※戦士のポーズ2の詳しいやり方については、ヨガ情報サイト「ヨガインフォ」をご覧ください。
https://yogainfo.jp/pose/vira2.html
2.3 三角のポーズ
三角のポーズ（トリコナーサナ）は、両足を大きく開き、上半身を横に倒すポーズです。体側を大きく伸ばすことで、体の柔軟性を高めると共に、ウエスト周りの引き締め効果も期待できます。また、内臓を刺激することで、便秘解消効果も期待できます。バランス感覚を必要とするポーズでもあるため、体幹強化にも効果的です。
効果：体幹強化、体側ストレッチ、バランス感覚向上
注意点：腰を反らしすぎず、お腹を引き締める
※三角のポーズの詳しいやり方については、ヨガジャーナル日本版のウェブサイトをご覧ください。
https://yogajournal.jp/yoga101/poses/standing/7893
3. 効果的なピラティスエクササイズ
ピラティスには、マットの上で行うものから専用のマシンを使用するものまで、さまざまなエクササイズが存在します。ここでは、ダイエットに効果的な代表的なエクササイズをいくつか紹介します。
3.1 ハンドレッド
「ハンドレッド」は、ピラティスの中でも特に有名なエクササイズの一つです。腹筋を鍛え、体幹を安定させる効果があります。また、呼吸と動きを連動させることで、血液循環を促進し、代謝アップも期待できます。
3.1.1 ハンドレッドのやり方
仰向けになり、膝を立てて両足を床と平行にします。両腕は体の横に伸ばします。
息を吐きながら、頭と肩を床から持ち上げ、同時に両腕を床と平行になるまで持ち上げます。この時、腹筋を意識し、腰が反らないように注意しましょう。
息を吸いながら、両腕を上下に小さく5回動かします。
息を吐きながら、両腕を上下に小さく5回動かします。
3～4を10回繰り返し、合計100回腕を動かします。
初心者の方は、無理せず膝を曲げた状態で行ったり、腕の動きを小さくしたりして調整しましょう。
3.1.2 期待できる効果
・腹筋強化
・体幹強化
・代謝アップ
・姿勢改善
参考資料：The Hundred: Your Complete Guide
https://www.pilatesstyle.com/exercise/hundred/
3.2 ロールアップ
「ロールアップ」は、背骨を一つずつ動かすことで、腹筋や背筋をバランス良く鍛えることができるエクササイズです。柔軟性を高め、腰痛改善にも効果が期待できます。
3.2.1 ロールアップのやり方
仰向けになり、両脚を揃えて伸ばします。両腕は頭上に伸ばし、手のひらを合わせます。
息を吸いながら、両腕を天井に向かって伸ばし、頭と肩を床から持ち上げます。
息を吐きながら、背骨を一つずつ丸めるようにして、ゆっくりと上体を起こしていきます。
息を吸いながら、お腹を太ももに近づけるようにして、数秒間キープします。
息を吐きながら、同じように背骨を一つずつ丸めながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
首に負担がかからないよう、腹筋を意識して行いましょう。また、腰痛がある場合は、無理せず膝を曲げて行いましょう。
3.2.2 期待できる効果
・腹筋強化
・背筋強化
・柔軟性向上
・腰痛改善
※参考資料：How to Do the Pilates Roll-Up Exercise
https://www.verywellfit.com/how-to-do-pilates-roll-up-2704679
3.3 レッグサークル
「レッグサークル」は、脚を円を描くように動かすことで、股関節周りの筋肉を強化するエクササイズです。骨盤の歪みを整え、美脚効果も期待できます。
3.3.1 レッグサークルのやり方
仰向けになり、両脚を揃えて伸ばします。両腕は体の横に伸ばし、手のひらを床に向けます。
息を吸いながら、片足を天井に向かって持ち上げます。
息を吐きながら、持ち上げた足を大きく円を描くように回します。円を描く方向は、最初は内側から外側へ、次に外側から内側へと変えましょう。
反対側の脚も同様に行います。
腰が反らないように、腹筋を意識して行いましょう。また、股関節に痛みがある場合は、無理せず円の範囲を小さくしましょう。
3.3.2 期待できる効果
・股関節周りの筋肉強化
・骨盤矯正
・美脚効果
・体幹強化
※参考資料：【下腹部の筋トレ】足をぐるぐる回すだけ。下っ腹を引き締める「レッグサークル」
https://melos.media/training/114385/
〜〜〜まとめ〜〜〜
エクササイズ名：ハンドレッド
主な効果：腹筋強化、体幹強化、代謝アップ
難易度：★★☆☆☆
エクササイズ名：ロールアップ
主な効果：腹筋強化、背筋強化、柔軟性向上
難易度：★★★☆☆
エクササイズ名：レッグサークル
主な効果：股関節周りの筋肉強化、骨盤矯正
難易度：★★☆☆☆
これらのエクササイズは、ほんの一例です。ピラティスには、他にもたくさんのエクササイズがあります。自分に合ったエクササイズを見つけ、継続することで、ダイエット効果を高めていきましょう。
4. ヨガ・ピラティスダイエットの効果を高める呼吸法
ヨガ・ピラティスにおいて、呼吸は単なる酸素供給以上の意味を持ちます。深い呼吸は、身体の深層部にあるインナーマッスルを活性化し、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。また、精神的なリラックス効果も高く、ダイエット中のストレス軽減にも役立ちます。
4.1 ヨガで用いられる主な呼吸法
ヨガでは様々な呼吸法が用いられますが、ダイエット効果を高めるためには、特に以下の3つがおすすめです。
腹式呼吸（ふくしきこきゅう）
胸式呼吸（きょうしきこきゅう）
完全呼吸（かんぜんこきゅう）
これらの呼吸法を意識的に取り入れることで、ヨガの効果を高め、ダイエットを成功に導きましょう。
4.1.1 腹式呼吸
腹式呼吸は、横隔膜を上下に動かすことで、お腹を膨らませたりへこませたりする呼吸法です。深い呼吸を促し、リラックス効果を高める効果があります。ダイエット中はストレスを感じやすく、それが過食に繋がってしまうこともあります。腹式呼吸でリラックスすることで、ストレスを軽減し、ダイエットを継続しやすくなる効果も期待できます。
▼実践方法
仰向けに寝て、両膝を立てます。リラックスして目を閉じましょう。
片手を胸に、もう片方の手をお腹の上に置きます。
鼻から息をゆっくりと吸い込み、お腹を膨らませます。この時、胸は動かさないように意識しましょう。
お腹が膨らんだら、今度はゆっくりと口から息を吐き出し、お腹をへこませます。
これを数回繰り返します。
4.1.2 胸式呼吸
胸式呼吸は、肋骨を広げることで肺に空気を取り込む呼吸法です。交感神経を刺激し、身体を活動的にする効果があります。ヨガのポーズと組み合わせることで、より多くの酸素を取り込み、脂肪燃焼効果を高める効果も期待できます。
実践方法
楽な姿勢で座るか、または立ちます。背筋を伸ばし、リラックスします。
両手を肋骨の下に当てます。
鼻から息をゆっくりと吸い込み、肋骨を広げるように胸を膨らませます。
胸が膨らんだら、今度はゆっくりと口から息を吐き出し、肋骨を閉じるように胸をへこませます。
これを数回繰り返します。
4.1.3 完全呼吸
完全呼吸は、腹式呼吸と胸式呼吸を組み合わせた呼吸法です。ヨガの呼吸法の基本とされ、深いリラックス効果と、身体のエネルギー循環を高める効果があると言われています。深い呼吸によって、酸素を身体の隅々まで届け、代謝アップを促します。
実践方法
楽な姿勢で座るか、または立ちます。背筋を伸ばし、リラックスします。
まず、鼻から息をゆっくりと吸い込み、お腹を膨らませます。（腹式呼吸）
お腹が膨らんだら、さらに息を吸い続け、肋骨を広げるように胸を膨らませます。（胸式呼吸）
胸がいっぱいになったら、今度はゆっくりと口から息を吐き出し、胸をへこませます。（胸式呼吸）
胸がへこんだら、さらに息を吐き続け、お腹をへこませます。（腹式呼吸）
これを数回繰り返します。
4.2 ピラティスで用いられる呼吸法
ピラティスでは、胸式呼吸をベースにした呼吸法が用いられます。胸式呼吸は、胸郭を広げて肺に多くの酸素を取り込むため、深い呼吸と関連付けられます。深い呼吸は、筋肉に十分な酸素を供給し、運動の効果を高めるだけでなく、精神的なリラックス効果も期待できます。
ピラティスでは、特定のエクササイズ中に特定の呼吸法を行うことで、より効果的にインナーマッスルを鍛え、身体の歪みを整え、姿勢改善を目指します。以下に、ピラティスでよく用いられる呼吸法とその効果をまとめました。
呼吸法： 鼻から吸って口から吐く
説明：基本の呼吸法。鼻から息を吸い込み、肋骨を広げるように胸を膨らませ、口からゆっくりと息を吐き出す。
効果：深い呼吸を促し、リラックス効果を高めます。また、集中力を高め、エクササイズへの意識を高める効果も期待できます。
呼吸法： 鼻から吸って鼻から吐く
説明：鼻から息を吸い込み、鼻からゆっくりと息を吐き出す。
効果：自律神経を整え、リラックス効果を高めます。また、呼吸に集中することで、雑念を払い、心を落ち着かせる効果も期待できます。
呼吸法： スタッカート呼吸
説明：鼻から短く鋭く息を吸い込み、口から勢いよく吐き出す。
効果：腹筋群を鍛え、体幹を安定させる効果があります。また、代謝をアップし、脂肪燃焼効果を高める効果も期待できます。
これらの呼吸法を意識的に行うことで、ピラティスの効果を最大限に引き出し、ダイエット効果を高めることが期待できます。呼吸に集中することで、エクササイズへの集中力も高まり、より効果的に身体を鍛えることができます。呼吸と動きを連動させることで、身体の内側から変化を感じることができるでしょう。
ヨガ・ピラティスにおける呼吸法は、ダイエット効果を高めるだけでなく、心身のリラックス、ストレス軽減、集中力アップなど、様々な効果をもたらします。これらの呼吸法を日常生活に取り入れることで、心身ともに健康的な状態を保つことができるでしょう。呼吸法をマスターして、ヨガ・ピラティスをより効果的に実践し、理想の身体を目指しましょう。
ただし、呼吸法は個人差があります。無理せず、ご自身のペースで実践することが大切です。呼吸が苦しいと感じたり、気分が悪くなったりした場合は、すぐに中止してください。心配な方は、専門家の指導を受けることをおすすめします。
参考資料:Yoga Journal Japan
https://www.yogajournal.jp/
5. ヨガ・ピラティスダイエットを実践する際の注意点
ヨガ・ピラティスをダイエットに効果的に取り入れるには、いくつかの注意点があります。安全かつ健康的に目標を達成するために、以下の点に注意して実践しましょう。
5.1 食事制限のみに頼らない
ヨガ・ピラティスはダイエット効果を高めるのに役立ちますが、それだけで劇的な体重も減量が見込めるわけではありません。ヨガ・ピラティスで体の代謝を上げながら、バランスの取れた食事を心がけましょう。食事の内容を見直す際は、管理栄養士などの専門家に相談するのもおすすめです。
5.2 自分のペースで無理なく続ける
ヨガ・ピラティスは、激しい運動が苦手な方でも始めやすい運動です。しかし、無理なポーズや負荷の高いエクササイズを行うと、怪我に繋がる可能性があります。特に、体力に自信がない方や運動初心者の方は、自分の体力レベルに合った強度から始め、徐々に強度を上げていくようにしましょう。疲労を感じた時は、無理せず休むことが大切です。
5.3 正しいフォームで行う
ヨガ・ピラティスは、正しいフォームで行うことで効果が期待できます。誤ったフォームで行うと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。ヨガスタジオやジムに通う場合は、インストラクターにフォームを確認してもらいながら行いましょう。自宅で動画などを参考に実践する場合は、鏡を見ながら自分のフォームを確認するように心がけましょう。
5.4 呼吸法を意識する
ヨガ・ピラティスでは、深い呼吸が重要です。呼吸を意識することで、リラックス効果を高めたり、集中力を高めたりすることができます。深い呼吸は、自律神経を整え、ストレス軽減にも効果が期待できます。ポーズと呼吸を連動させることで、より効果的に身体を動かすことができます。呼吸に集中することで、雑念を払い、心を穏やかに保つことにも繋がります。
5.5 水分補給を忘れずに
ヨガ・ピラティス中は、想像以上に汗をかきます。こまめな水分補給を心がけ、脱水症状を防ぎましょう。運動の前後だけでなく、運動中も喉が渇く前に水分を摂るようにしましょう。水やスポーツドリンクなど、ノンカフェインで糖分の少ない飲み物を選ぶようにしましょう。
5.6 継続することが重要
ヨガ・ピラティスは、1回行っただけで効果が出るわけではありません。継続することで、体の柔軟性や筋力向上、ダイエット効果などが期待できます。毎日無理なく続けられるように、自分のライフスタイルに合ったペースで実践していくことが大切です。習慣化するために、ヨガマットやウェアなど、モチベーションが上がるものを用意するのも良いでしょう。
5.7 体調不良時は無理をしない
体調が優れない時は、ヨガ・ピラティスを行うのは控えましょう。無理に運動すると、症状が悪化したり、怪我に繋がったりする可能性があります。生理中や妊娠中の場合は、医師に相談の上、無理のない範囲で行うようにしましょう。体に痛みや違和感がある場合は、無理せず休養を取りましょう。
5.8 目的や目標を明確にする
ヨガ・ピラティスを行う目的や目標を明確にすることで、モチベーションを維持しやすくなります。ダイエット、ストレス軽減、体質改善など、自分がヨガ・ピラティスを通して何を達成したいのかを明確にしましょう。目標を達成するために、具体的な計画を立て、記録をつけながら進めていくのも効果的です。
6. ヨガ・ピラティスダイエットで理想の体へ
ヨガ・ピラティスは、ダイエット効果だけでなく、体幹を鍛え、柔軟性を高め、心の安定にも効果が期待できます。ご紹介したポーズやエクササイズ、呼吸法を実践することで、体の内側から健康的に美しくなれるでしょう。無理なく、ご自身のペースでヨガ・ピラティスを取り入れてみてください。