認知症を予防するために、有酸素運動や筋力トレーニングが効果的だということをご存知でしょうか？
本記事では、認知症予防に運動が効果的な理由について解説します。

 

 

 

認知症は早期予防が大切

 

日本人の65歳以上の約7人に1人が認知症患者と推計されています。
もしも認知症が進行すると、様々な日常動作が困難になり、記憶障害や言語障害だけでなく、せん妄(意識の混乱状態)や抑うつなどの症状も現れます。
正常と認知症の中間の状態とされる軽度認知障害も合わせると、この病気は現代において、かなり多くの方が抱えている問題です。

そして現代医学では、一度認知症になると進行を遅らせる方法はあっても元に戻すことが難しいとされているため、早めの予防が何よりも大切でしょう。
認知症の予防については、まず以下の3段階があることを念頭に置いてください。

・１次予防　認知症にならないようにする
・2次予防　認知症を早期に発見・治療して重症化を防ぐ
・3次予防　進行した後にさらなる悪化を防ぐ

このようにしてリスク因子を軽減・改善することで、健康的な状態を維持できる可能性が高まります。
現在のところは認知症の不安を感じていないのなら、１次予防・2次予防を常に意識して、とにかく発症しないよう努めることが大切なのです。

 

 

 

認知症予防に「運動」が効果的な理由

 

皆さんは、認知症の予防に有酸素運動や筋力トレーニングが効果的であることをご存知でしょうか？
筋肉と脳は密接に関わりがあり、筋力のつく運動は認知症予防の効果が期待できるといわれています。
無理のない適度な運動で筋肉を動かすと、脳から運動神経を通して伝令が出されます。
このように筋肉が動くと感覚神経から脳へ良い刺激が送られるので、筋肉を動かす＝脳を動かすことにつながるというわけです。
また、運動をすると血流が良くなり、その分だけ脳への血流も増え、結果として脳の働きをより活発にしてくれるでしょう。

〈生活習慣病の予防も可能〉
生活習慣病は、脳卒中による血管性認知症の発症や進行とも関係があるといわれています。
そのため継続的に運動を行うと、認知症だけでなく動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防にも有効です。

 

〈転倒などの怪我も防止〉
運動を行うことで全身に筋力がつくと、思わぬ転倒や怪我の防止にもつながります。
怪我が原因で寝たきりになってしまうと、そこから認知症を発症してしまうケースも多くあります。
日頃から軽いトレーニングを習慣的に行うことで、心身ともに健康な毎日を送れるでしょう。

 

 

 

認知症予防におすすめの運動法

 

ここでは認知症予防にもおすすめの、誰でも無理なく行える運動方法として「有酸素運動」と「筋力トレーニング」をご紹介します。

 

〈有酸素運動〉
有酸素運動とは軽い運動を長時間続ける運動のことで、脳の前頭葉が活性化するともいわれています。
代表的な有酸素運動には、以下が挙げられます。

・ウォーキング
・ジョギング
・エアロビクス
・ヨガ
・水泳

1日30分、ウォーキングや水中歩行などの運動を週3~5回ほど続けてみましょう。
慣れてきたらジョギングやヨガにも挑戦してみるなど、運動時間をさらに伸ばしていくのもよいでしょう。

〈筋力トレーニング〉
筋力トレーニングは体に負荷がかかる激しい運動でなくとも、自宅で無理なくできるメニューでも効果が見込めるとされています。
以下ではおすすめの筋トレを少しご紹介します。

 

・スクワット
足を肩幅まで開き、ゆっくりと腰を上下に動かしましょう。
お尻は後ろに突き出すように下げて、膝をつま先よりはみ出さないスタイルを意識してください。

 

・腕立て伏せ&腹筋
腕の筋肉やお腹の筋肉は日常生活や姿勢維持のためにもある程度付けておきたい部分です。
腕立て伏せや腹筋は、負荷を調整しやすく自分のペースで鍛えることができます。

 

 

 

注意点を守って正しく運動をしよう

 

最後に、認知症予防で運動を始める方に向けた注意点を3つご紹介します。
ぜひ参考にしていただき、楽しく運動を継続していきましょう！

 

〈①準備運動をしっかりと行う〉
いきなり体を動かすのではなく、軽い運動から始めることを心がけましょう。
運動前・運動後には十分にストレッチを行い、筋肉をほぐしておくことも大切です。
ストレッチは、アキレス腱伸ばしや背伸びを痛みのない範囲で約20秒行うことから始めてみると良いでしょう。

 

〈②水分補給を忘れずに〉
運動中に汗をかいたら、こまめに水分補給をしましょう。
体や脳の機能を低下させて、老化が進行する主な原因は水分不足ともいわれています。
スポーツドリンクなどがおすすめですが、糖分が気になる方は水で薄めるなどの対策をしてもOKです。

 

〈③無理のない範囲で行う〉
無理をして負荷をかけすぎると、怪我につながったり膝や腰を痛めてしまったりすることも少なくありません。
普段から運動をする習慣のない人は特に注意して、軽い運動から徐々に行いましょう。
焦らなくても、最初は1日数回のトレーニングで十分です。

 

 

 

認知症予防には、有酸素運動や筋力トレーニングが効果的です。
これまでは積極的でなかった人も、早めに運動を生活に取り入れることで予防していきましょう。

しかし、無理なく運動を継続していくのは一人ではなかなか難しいものです。
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