今やダイエットや筋トレの必需品ともいわれるプロテインですが、みなさんはその適正量がどのくらいかをご存じでしょうか？
今回は、プロテインの適正な摂取量および過剰摂取のリスク、そしてダイエット中のプロテイン活用法などもご紹介します。

 

 

プロテインの摂りすぎで起こるリスクは？

 

プロテインを摂取しすぎると、さまざまな体調不良の原因になりかねません。
ここでは、具体的にどのようなリスクがあるのかをまとめます。

 

＜体重の増加＞
プロテインはタンパク質などの栄養が手軽に摂取できますが、摂取量によってはカロリーオーバーにつながる場合があります。
特に、普段運動をする機会のない方が適量以上に摂取すると体重が増える原因になりかねません。
運動量が少ない場合、糖質や脂質が抑えられたダイエット向けのプロテインを選ぶのも一つの方法です。

 

＜肝臓・腎臓への負担や腸内環境の変化＞
特に腎機能に不安がある方の場合、過剰な摂取が長期間続くとプロテインが負担となる可能性があります。
食欲不振や倦怠感、疲労感につながりやすくなるでしょう。
また、プロテインの過剰摂取で消化しきれないタンパク質が増えるとガスが発生します。
すると腸内環境が悪化し、お腹が張ったり下痢になったりする場合もあります。

 

＜体臭や肌荒れ＞
吸収しきれなかった過剰なタンパク質は、分解する過程でアンモニアなどが発生します。
すると摂取量や体質にもよりますが、体臭がきつくなる、あるいはおならの臭いが強くなる原因につながります。
また、一部の方にはホエイプロテインなどが体質に合わず、皮脂分泌の変化やニキビにつながるケースもあるようです。

 

 

 

適正なプロテインの摂取量は？

 

プロテインの過剰摂取によるリスクが分かったところで、1日の適正なプロテイン摂取量はどれくらいなのかをご紹介します。
具体的に、どのくらい飲むと過剰摂取なのかについても併せてお伝えします。
※持病のある方や食事制限が必要な方は、医師や専門家に相談の上で摂取量を調整してください。

 

＜一般的な成人のプロテイン摂取目安＞
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、1日のタンパク質摂取推奨量は【18～64歳男性で約65g、女性で約50g】です。
一般的なプロテイン1食分には約15〜20gのタンパク質が含まれるため、1杯飲むだけで1日の推奨量の約3分の1を手軽にカバーできます。

 

また、普段の生活の中で運動量が多い方は、【体重1kgあたり1.2～2.0g】が目安とされています。
例えば体重60kgの方であれば、1日に約72g〜120gのタンパク質が必要になる計算です。

 

＜過剰摂取の目安＞
一般的に、体重1kgあたり2gを大きく超える摂取が長期間続く場合は過剰になりやすいとされています。
タンパク質は普段の食事からも摂れるので、「足りない部分をプロテインで補う」といった飲み方を心がけるとよいでしょう。

 

 

 

プロテインを安全に摂取するための3つのポイント

 

ここからは、筋肉や健康の維持に役立つプロテインを安全に摂取するポイントについてまとめます。

 

＜1.適正な量を守り、食品からもタンパク質を摂取する＞
プロテインは体重や運動量を目安に適切な量を計算し、過剰摂取にならないような調整も必要です。
胃腸への負担や消化不良を防ぐためにも、1日の目安量を一度に飲み切るのではなく数回に分けてこまめに飲むよう心がけましょう。
また、プロテインはあくまでも補助的な栄養食品です。
基本は炭水化物や脂質、ミネラル、ビタミンを含むバランスの良い食事を中心に、食品からタンパク質を摂取するのがベストです。

また、タンパク質を分解する際には体内の水分を多く消費するため、プロテインを飲むときはコップ1杯の水を一緒に摂るよう意識しましょう。

 

＜2.摂るタイミング別に摂取方法を工夫する＞
筋肉の合成効果を最大にするには、運動後を中心に1回あたり20g前後を目安に摂取すると効率的です。
また、日常で不足しがちなタンパク質を補給したいのなら朝食や食間が効果的。
そして就寝前に摂取したい場合、吸収が緩やかなカゼインプロテイン（主に乳由来）を摂取すると夜間に筋タンパク質合成を促進してくれます。

 

＜3.体調の変化にも気を付ける＞
プロテインの摂取中に体調の違和感があれば、安全のためすぐに飲むのをストップしましょう。
また、長期的なタンパク質の摂取は肝臓や腎臓に負担をかける場合があります。
定期的な健康診断を受け、肝機能・腎機能の数値に問題がないか確認するよう心がけてください。

 

 

 

ダイエット中にプロテインを効果的に活用しよう！

 

プロテインを上手に活用することは、ダイエットの成功にも直結します。
ここではダイエット中にプロテインを活用する方法についてご紹介します。

 

＜筋トレや有酸素運動を取り入れる＞
ダイエット中のタンパク源として、プロテインはとても有効です。
プロテインと併用して脂肪燃焼効果が期待できる筋トレや有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。

特に、筋トレと有酸素運動を交互に行う「30分サーキットトレーニング」の直後は、筋肉が栄養を最も必要とする『ゴールデンタイム』。このタイミングで摂取することで、代謝の良い体づくりを効率的にサポートできます。
ただし、消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなるように心がけてください。

 

＜間食にプロテインを活用する＞
「どうしても甘いものが食べたい…」と感じるときは、チョコレート味などのスイーツプロテインや、温かいスーププロテインを取り入れるのがおすすめです。
プロテインは、スナック菓子やケーキを食べるよりもカロリーを大幅に抑えつつ、必要なタンパク質をしっかり補給できます。
無理なくダイエットを続けるための強い味方になってくれるでしょう。

 

＜「部分的な」置き換えダイエットに活用する＞
カロリーコントロールとして、夕食のメインおかずをプロテインにするなど、無理のない範囲での「部分的な置き換え」も有効です。
ただし、必要な栄養素が不足しないよう残りの2食でしっかり食事をとり、適度な運動も並行して行いましょう。

 

 

 

プロテインは、過剰摂取によるリスクや1日の適正量などを知った上で安全な摂取を心がけてください。
また、ダイエット中もプロテインを効果的に取り入れれば、健康的に理想の体形を目指せるようになるはずです。
女性専用のアルペンクイックフィットネスでは、一人ひとりの体力や生活リズムに合ったトレーニングを提供しています。
運動のサポートはもちろん、プロテインの併用や飲み方、購入についてもお気軽にご相談ください。