生理前になると体重が増え、「太ったかも」と不安になる女性は少なくありません。
しかし、生理前の体重増加は実際には水分やホルモンバランスの影響によるものがほとんどです。
まずは体の変化を正しく知り、生理周期に合わせた無理のないダイエットを心がけましょう。

 

 

 

生理前の女性の体重は平均で何キロ増える？その原因は？

 

生理前の女性が気にしがちな体重は、平均で1〜3kg程度増加するといわれています。
また、この体重の変化は脂肪ではなく水分やホルモンバランスの影響によるケースがほとんどです。

 

＜体重増加の原因は水分＞
この体重増加は、女性ホルモンの変化によって体に水分を溜め込みやすくなるために起こります。
とくに排卵後から生理前に増える「プロゲステロン」というホルモンには、水分や塩分を保持する働きがあります。
また、生理前は食欲が増したり、甘いものが欲しくなったりすることも珍しくありません。
つまり、この時期の体重増加は一時的な生理現象なので、数字に神経質にならずリラックスして過ごすことが大切です。

 

＜便秘やむくみも原因の一つ＞
生理前は便秘気味になりやすいことも、体重増加の原因の一つです。
女性ホルモンの影響によって腸の動きがゆるやかになり、老廃物やガスが体内に溜まりやすくなるためです。
その結果、お腹が張ったように感じたり、体が重く感じたりすることがあるでしょう。
また、むくみの影響で「体脂肪が増えた」と勘違いしてしまう人も少なくありません。
とはいえ、生理前の増加分は一時的なケースが多いため、必要以上に落ち込まないことが大切です。
「今は体が変化しやすい時期なんだ」と理解して、焦らず過ごしてくださいね。

 

 

 

生理前の無理な食事制限は逆効果？

 

生理前の体重増加が気になるからといって、極端な食事制限(カロリーカット)をするのはおすすめできません。
体重が増える焦りから「食べないダイエット」に走ってしまいがちですが、我慢のしすぎはストレスを増幅させ、反動によるドカ食いを招く原因になります。

 

＜極端なカロリー・糖質制限の落とし穴＞
生理前は女性ホルモンの影響で血糖値が変動しやすく、ただでさえ精神的に不安定になりやすい時期です。
ここで過度な糖質制限や食事抜きを行うと、体がエネルギー不足の危機を感じてさらに強い食欲を引き起こしてしまいます。
この時期は体重の数字を減らすより、「心身のコンディションを安定させること」を優先すべきタイミングでしょう。

 

＜「減らす」よりも「栄養」で満たす工夫を＞
生理前は「食事を減らす」のではなく、足りない栄養素で「体を満たす」意識に切り替えましょう。
むやみに食事量を削るのではなく、以下のような栄養素をしっかり摂ることが大切です。

・たんぱく質（ホルモンや体の組織の材料になる）
・鉄分（生理に向けて失われやすい）
・マグネシウムやビタミンB群（精神の安定をサポート）

スナック菓子でカロリーを摂るよりも肉や魚、大豆製品をきちんと食べて栄養を満たすことが、結果的にイライラや過食、リバウンドを防ぐカギになります。

 

 

 

食欲の乗り切り方とむくみを防ぐ食事

 

生理前は、どうしても甘いものや脂っこいものが食べたくなる時期です。
そんなときは無理に我慢しすぎず、食べる量や質を少しだけ工夫してみるとよいでしょう。
例えば、小腹が空いたら生姜スープや豆乳スープ、ミネストローネなどの温かいスープがおすすめです。
もしくは、カリウムが豊富でむくみ解消に役立つバナナやさつまいもなどを選ぶのもよいでしょう。

 

＜生理中に避けたい食事＞
ここからは、できるだけ避けたい食事や飲み物をご紹介します。

・塩分の多い食事

・冷たい飲み物やアイス
・コーヒー、エナジードリンク
・アルコール

この時期は体に水分を溜め込みやすいため、塩分の多い食事はなるべく控えるとむくみによる体重増加やだるさを和らげることができます。

体が冷えると血行が悪くなり、生理痛を強めてしまいかねないため、飲み物は常温か温かいものを選びましょう。
カフェインは冷えや痛みの原因になることがあるので、ルイボスティーや麦茶などノンカフェインのものを選ぶと安心です。
また、アルコールの摂取は体内の水分が奪われやすく、むくみや疲労感を強める原因になります。

 

 

 

生理前は運動内容も柔軟に調整しましょう

 

生理前は体が重だるく感じたり、疲れやすくなったりする女性も多くいます。
日頃から運動を習慣にしている方でも、思うように体を動かせなくなることは珍しくありません。
ここでは、生理前の運動のポイントについてまとめます。

 

＜無理なく軽い運動でOK＞
生理前や生理中に無理な運動をする必要はありません。
例えば、以下のように運動内容を調整するのがおすすめです。

・軽めの有酸素運動
・ストレッチ
・ヨガ
・軽い筋トレ
・ウォーキング

軽く汗を流す程度の運動でも、血行促進や気分転換につながります。
過度な運動は避けて、「今日はストレッチ中心にする」など、その日の体調に合わせて動くことが大切です。

 

＜生理周期に合わせたペース配分を＞
無理をして激しい運動を続けると、ストレスや疲労が溜まりやすくなることもあります。
女性は生理周期に合わせて運動をコントロールすることが、長くダイエットを続けるコツといえるでしょう。
生理前は「頑張って消費する」よりも、「体を整える」意識が大切です。
そして体調が優れない日は、思い切って休息を取ることも必要です。
また、生理前は睡眠の質が低下しやすく、疲労が抜けにくくなる人もいます。
しっかり睡眠をとって体を休めることも立派なダイエットの一環だと捉え、自分を少し甘やかして過ごしてくださいね。

 

 

 

生理前の体重増加は、脂肪ではなくホルモンバランスの変化による水分であることがほとんどです。
無理に激しい運動や過度な食事制限をするのではなく、軽い運動や体を温める食事を取り入れて自分を労りましょう。
女性専用のアルペンクイックフィットネスでは、お客様の体調やライフスタイルに合わせて無理なく体を動かすサポートをしています。
生理周期とうまく付き合いながら、健康的なダイエット習慣を始めたい方はお気軽にご相談ください。