日常生活では、通勤や買い物、家事など、何気ない動作でもエネルギーを消費しています。
そこで今回は、毎日の生活に取り入れやすい工夫で消費カロリーを効率よく増やす方法をご紹介します。

 

 

 

日常生活の「NEAT」も消費カロリーに関係する？

 

結論から述べると、日常生活の活動量も消費カロリーに関係します。
1日の総消費カロリーは、大きく以下の3つに分けられます。

①基礎代謝（50〜70%）：生きているだけで消費されるエネルギー
②食事誘発性熱産生（約10%）：食事を消化・吸収する際に消費されるエネルギー
③身体活動（残り20〜40%）：ジョギングなどの「運動」＋ 日常生活の動き

このうち、運動以外の日常的な身体活動で消費されるエネルギーを「NEAT（非運動性熱産生）」と呼びます。
特別な運動をする時間だけでなく、「普段どのように過ごすか」が1日の消費カロリーを左右するのです。

 

〈「NEAT」にはどんな動きが含まれる？〉
日常生活における、以下のような何気ない動作がNEATに含まれます。

・家事（掃除、洗濯、料理など）
・移動（通勤、買い物、階段の上り下りなど）
・その他（立って会話する、姿勢を保つ、無意識に足を動かすなど）

NEATによる消費カロリーは、デスクワークか立ち仕事か、車移動か徒歩かなど、個人のライフスタイルによって大きな差が出ます。
「運動は苦手だけど、コツコツとカロリーを消費したい」という方は、まずは座っている時間を減らして「立ったり歩いたりする時間を増やす」のがポイントです。
日々の小さな動きの積み重ねが、消費カロリーを増やすきっかけになります。

 

 

家事の動きをNEATにつなげる工夫

 

先述の通り、掃除や洗濯、料理などの家事全般の動きもNEATに含まれます。
もちろん個人差はありますが、たとえば体重50kgの場合、掃除機を10分かけると約30kcal、料理を10分行うと約20kcalのエネルギー消費が目安となります。

出典：国立健康・栄養研究所『改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表』をもとに算出

つまり、日頃から何かしらの家事をしている方は、少し動き方を工夫するだけでも、日常生活の中で活動量を増やせる可能性があります。
大切なのは、家事を「早く終わらせる作業」ではなく、体を動かす機会としてとらえることです。
無理のない範囲でいつもの動きを少し大きくしたり、動く回数を増やしてみたりして、活動量アップにつなげましょう。

 

〈日常清掃・洗濯・料理のNEAT〉
掃除機をかけるときは背筋を伸ばし、腕や体を大きく動かすことを意識してみましょう。
床を掃除するときは、フローリングワイパーなどを使うだけでなく、手が届きにくい場所まで少し体を動かして掃除するのもおすすめです。
ほかにも、洗濯物はまとめて運ばず数回に分けて運ぶ、料理中は使ったものをこまめに片付けるなど、無理のない範囲で動く機会を増やしてみてください。

 

 

 

日常の歩行で活動量を増やす3つのコツ

 

通勤や買い物など、「歩く」という動作も少し意識を変えるだけでより活動量を増やせます。
「ダイエットのためのウォーキング」と難しくとらえる必要はありません。
まずは普段の歩き方を少しだけ見直すことからはじめてみてください。

 

〈1.歩幅を広げてテンポよく歩く〉
いつもより少し歩幅を広げ、テンポよく歩くことを意識してみましょう。
ゆっくり歩くよりも体を大きく動かしやすくなり、日常の移動を活動量アップの機会として活用できます。
無理に大股にするのではなく、「いつもより少し広め」を目安にするのがポイントです。

 

〈2.背筋を伸ばして自然に腕を振る〉
歩くときは背筋を伸ばして視線を前に向け、腕を自然に振ります。
猫背になったり足元ばかりを見たりせず、姿勢を意識すると全身を使って歩きやすくなります。
肩の力を抜き、肘を軽く曲げて腕を前後に振りましょう。

 

〈3.歩く機会を意図的に増やす〉
歩き方だけでなく、歩く機会や時間を増やすことも大切です。
・近距離なら車や自転車を使わず歩く
・エレベーターではなく階段を利用する
・一駅手前で降りて歩く
このような無理のない工夫を、生活に合わせて適度に取り入れてみてください。

 

 

 

スキマ時間もこまめに体を動かそう

 

まとまった時間を確保できないときは、日常生活にあるスキマ時間を有効活用するのもひとつの方法です。
数分程度の空き時間でも、体を動かす習慣をつけることが活動量を増やすきっかけになります。
ここでいうスキマ時間には、例えば以下のようなものが当てはまります。

 

〈数分間の待ち時間〉
私たちがなんとなく過ごしている「数分間」は意外と多くあります。
歯磨き中にかかとを上げ下げしたり、テレビを見ながらスクワットをしたり、電子レンジやお湯が沸くのを待つ間にストレッチをしたりするのもよいでしょう。
そして外出中も、信号待ちや電車を待つ時間にお腹に力を入れて姿勢を整えるよう意識してみてください。

 

〈仕事や作業の合間のリフレッシュに〉
デスクワークやスマートフォンの使用などで同じ姿勢が続いたときは、休憩を兼ねてこまめに体を動かしましょう。
肩や腕を伸ばしたり、席を立って少し歩いたりするだけでもよい気分転換になります。
また、長時間座り続けるのを避けて仕事や作業の合間に立ち上がる時間をつくることも、日中の活動量を増やすきっかけになるでしょう。

 

 

 

家事や歩行、スキマ時間など、日常生活の中で動き方を少し工夫するだけでも消費カロリーを増やせます。
そして健康的にダイエットを続けるには、日常の活動量に加えて適度な運動習慣を取り入れることも大切です。
アルペンクイックフィットネスでは、一人ひとりに合わせた無理のない運動を丁寧にサポートしています。
30分程度のスキマ時間を有効活用したいという方も、ぜひ一度お立ち寄りください。