PMSや更年期では、イライラや気分の落ち込み、頭痛、冷え、むくみなど、人によってさまざまな症状が現れます。

PMSと更年期では不調の原因や現れ方は異なりますが、どちらも体調に合わせた適度な運動が、心身の健康維持に役立つことがあります。

今回は、「ゆるっと運動」が心身のケアに役立つ理由や、無理なく取り入れられる運動をご紹介します。

 

 

 

PMS・更年期対策に「ゆるっと運動」が効果的な理由

 

「ゆるっと運動」とは、ストレッチやヨガなど、心身に負担なく心地よく続けられる軽めの運動のことです。
以下では、PMSや更年期の不調を和らげる、その具体的な4つの効果についてご紹介します。

 

＜リラックスにつながる＞
イライラや気分の落ち込み、頭痛、冷え、動悸などの症状は、自律神経の乱れから生じることもあります。
そんなとき、呼吸を意識したストレッチなどはリラックスにつながり、心身の不調を和らげる助けになるでしょう。

 

＜血流改善が期待できる＞
無理なく体を動かすことで血流の促進が期待できます。
そして適度な運動を習慣にすることは、PMSや更年期の心身の不調への対策の一つになります。
頭痛や冷え、むくみなどの症状がある場合も、体調に合わせて無理のない範囲で体を動かしてみましょう。

 

＜ホルモン変動によるストレスの緩和＞
ホルモンバランスの変化による心身のストレスに対しても、心地よく体を動かすことが効果的です。
軽い運動を続けていくことで得られる小さな達成感は、ストレス発散やリラックス効果をもたらすともいわれています。

 

＜睡眠の質の向上＞
PMSや更年期の影響で、「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」などと悩む方は少なくありません。
ゆるっとした運動で適度な疲労感を得ることができれば、自然な入眠を促し、睡眠の質を高めることにつながるでしょう。

 

 

 

PMS・更年期を乗り切る！ゆるっと運動【基本編】

 

まずはすぐに試しやすい、基本のゆるっと運動を3パターンご紹介します。

 

＜①ゆるウォーキング＞
PMSや更年期対策としておすすめの運動がウォーキングです。
早歩きではなく、自身のペースで10～20分散歩しましょう。
ウォーキングは気分転換になるほか、日中に外で日光を浴びることで生活リズムを整えるきっかけにもなります。

 

＜②ゆるストレッチ＞
体のこわばりや肩こりが気になるときは、軽いストレッチを取り入れるのもおすすめです。
首回しや肩ほぐし、腰・背中伸ばしなどの軽めのストレッチを、痛みが出ない程度に朝・夜どちらか3分程度行うのがおすすめです。
また、寝る前に行うと睡眠の質向上にもつながるでしょう。

 

＜③ゆるヨガ＞
ヨガは生理前や更年期のイライラなどにも効果的といわれています。
ヨガマットがない場合も、布団の上で、以下のようなポーズをとってみてください。
・四つんばいになり背中を丸めたり反らしたりする「キャット&カウ」
・仰向けで膝を立て左右に倒す「ねじりのポーズ」
・「深呼吸」
これらを組み合わせて5分程度行いましょう。
動きだけでなく、ゆっくりとした呼吸を意識することで、リラックスしやすくなります。

 

 

気分が乗る日に！ゆるっと運動【応用編】

 

体調が良い日におすすめな、ゆるっと運動の応用編を3つご紹介します。
無理のない範囲で、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

＜①ゆる筋トレ＞
適度な筋トレは、筋力の維持や気分転換に役立ちます。

筋トレが苦手な方は、まずは回数を少なめに設定し、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
スクワットや壁を使った腕立て伏せなど、できる範囲で取り入れてみてください。

 

＜②ゆるダンス＞
自分の好きな曲を聞きながら体を動かしてみましょう。
軽い有酸素運動にもなり、気分転換やストレス発散につながります。
「頑張らない」ことを意識して、毎日好きな時間に自由に体を動かしてみてください。
楽しいと感じるペースで行うことが、運動の習慣化への近道です。

 

＜③ゆるスポーツ＞
週末などの時間がある日に、レジャー感覚でスポーツを取り入れるのも効果的です。
バドミントンや卓球、水中ウォーキングなど、負担なく楽しめるものを選びましょう。
遊びの要素を楽しみながら、気分転換にもつなげられます。
ただし、PMSや更年期の症状が重い日は無理をしないでくださいね。

 

 

 

ゆるっと運動の注意点

 

先述の通り、ゆるっと運動を習慣付けることはPMS・更年期対策として多くのメリットがありますが、注意点もあります。
以下のポイントを意識して、無理なく自分の体と向き合っていきましょう。

 

＜無理のない強度から始める＞
運動は、体力やその日の体調に合わせて無理のない強度から始めましょう。
日常的に運動習慣がない方や持病がある方は、激しい運動を急に行うとかえって健康を害したり、ケガのリスクを高めたりする可能性もあります。
慣れてきたら、少しずつ運動量を増やしていきましょう。

 

＜汗をかくことを目的にしない＞
運動で汗をかくのが理想と思っている方もいるかもしれませんが、PMS・更年期対策として運動を行う場合に意識する必要はありません。
少しでも血流が巡り、体が温かくなる程度でかまいません。
ゆるっと運動は無理なく習慣づけることが大切です。

 

＜体調が悪い日は休養する＞
軽い運動であっても、体調がすぐれない日に行えば体調悪化につながりかねません。
特にPMSや更年期は日によって体調が変化しやすいため、その日の体調に合わせて適度に取り入れていくことを意識しましょう。

 

 

 

PMSや更年期の不調と付き合うためには、その日の体調に合わせて軽い運動を取り入れることがおすすめです。
また、症状が強い場合や日常生活に支障が出ている場合は、無理に運動で対処しようとせず、婦人科などの医療機関に相談しましょう。
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