2020.08.01

コラム

運動時の熱中症対策

 

ここ数年猛暑が続き、高齢者の熱中症による死亡事故が年々増加しつつありますが、対策をしていますか?
特に気温や湿度が高い中でのスポーツは体が熱を発するため、熱中症の危険はより高まります。
適切な予防をすることで熱中症は防ぐことができます。

 

運動時における熱中症の特徴

 

スポーツや運動時の熱中症になりやすい特徴として、以下のことがあげられます。


<環境>
梅雨の中休みや梅雨明けで急に暑くなったまさに今この時期、熱中症は多く発生します。気温がそれほど高くない場合でも、湿度が高い場合は発生することがあります。気温が高い、湿度が高い、風が弱い、陽射しが強いような環境状態にある場合は注意が必要です。

 

<スポーツの種類やタイミング>
主にランニングやダッシュを繰り返すようなスポーツ(陸上・野球・サッカーなど)は、熱中症になりやすいと言われています。ほかにも、防具や厚手の衣類を身につけるスポーツ(ラグビー・柔道・剣道など)でも起こりやすく、連休などの休み明けや合宿の初日などでも多く見られます。

 

<健康状態>
風邪気味、熱っぽいなど、少しでも体調が優れない時は注意が必要です。さらに下痢などで脱水状態になっている場合は特に危険です。ほかにも、二日酔いや寝不足、朝食を抜いていて空腹状態にある場合も熱中症になりやすいといえます。糖尿病や腎疾患などの持病があったり、肥満傾向の方はリスクが高くなります。

 

運動する環境に注意しよう

 

熱中症は、日中(10~16時の間)に多く発生しますが、真夏の場合は朝や夕方でも熱中症が発生する可能性があります。
梅雨明けなどは急に気温が上昇し、暑さに体が慣れていないので注意が必要です。暑さに慣れるまでの1週間くらいは、短時間で軽めの運動から始めていき、徐々に体を慣らしていきましょう。


体を暑さに慣らしてくポイントとして、運動開始直後にダッシュをしたり激しい動きは取り入れないようにしてください。

団体で運動やトレーニングをしている場合は、体力の低い方を基準にしたり、運動能力に合わせてグループを分けたりするなど、工夫して行いましょう。


運動中、少しでも体に異変を感じたり、体調が優れないような人を見かけたりした場合は、すぐに運動を中止して休憩し、水分や塩分を補給しましょう。

普段から自分の体の状態を把握しておく事も大事です。これくらいは大丈夫!という軽い気持ちで無理に運動することはさけましょう。

 

適度な休憩、水分や塩分の補給を

 

熱中症にならないための予防として、以下のことに心がけましょう。

 

<適度な休憩>
30分に一度を目安に、休憩をとりましょう。
休憩する目的は、上昇した体温を下げるためと水分を補給するためです。風通しのよい日陰で休憩しましょう。

 

<こまめな水分補給>
喉が渇いていなくても、運動の前後や休憩中には水分・塩分の補給を心がけてください。
補給する飲料は、0.1~0.2%の食塩を含んだものか、40~80㎎/100mlのナトリウムを含むスポーツドリンクか経口補水液が効果的です。
運動量が多い場合や運動時間が長い場合は4~8%の糖質を含んだものを摂取すると、疲労回復に役立ちます。
飲料の温度は5~15度が理想です。

 

<服装にも気を付ける>
できるだけ薄着を心がけ、通気性や吸湿性の良い素材のものにしましょう。屋外での運動は、帽子をかぶるようにして直射日光を避けてください。
ウェアを着替えたり、水で濡らしたタオルで体を拭くことも、体温を下げることにつながります。
防具を身につけるスポーツの場合は、休憩時に防具を外したり緩めたりして熱を逃がすようにしましょう。

 

具合が悪くなったら…

 

運動中、具合が悪いなと感じた場合は早めに申告し、運動を中止しましょう。特にランニングやダッシュを繰り返すなど激しい運動の場合は注意が必要です。


監督や指導者がいる場合は、体調の悪そうな人がいないかなど、参加者や選手の状態を注意深く観察してください。普段から体調不良を訴えたり、相談できる雰囲気や環境を作っておくことも大事です。
緊急時のために、応急手当の研修や病院などへの連絡体制を整えておきましょう。

 

<熱中症の対処・判断>
熱中症の症状として、めまい・頭痛や吐き気・大量発汗・高体温・筋肉痛や筋肉の硬直・倦怠感や虚脱感・失神などがあげられます。
意識がない、返事がおかしいなどの症状が見られる場合は、直ちに救急隊の要請を行い、涼しい場所へ避難させて脱衣や冷却を行いながら到着を待ちましょう。
意識がある場合は、涼しい場所に避難したあと水分や塩分の補給を行い、回復を待ちましょう。水分補給が自力でできない場合や、時間がたっても回復しない場合は、医療機関を受診してください。

 

 

いかがでしたか?

暑い夏に屋外で運動する場合は熱中症のリスクが高くなりますが、運動の仕方や水分補給に注意して、熱中症対策を心がけましょう。

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定期的な運動を心がけ、健康的に暑い夏を乗り切りましょう!

 

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