「食欲の秋」「読書の秋」「スポーツの秋」という言葉がありますが、その中でも注目したいのが「スポーツの秋」です。
秋に運動を始めることは、実は最もダイエットに効果的なのをご存知でしょうか。

 

秋は代謝が上がる時期

 

私たちの体は、筋肉量や運動量で代謝が変わりますが、実は気温によっても大きく変わります。
これは気温に対してエネルギーを消費し、体温を調節しているからです。
最もエネルギーを消費しそうな「夏」は、実は一番代謝が落ちている季節。夏は気温が高いので、体が熱を出す必要がなく発散されるエネルギーは少ないとされています。
逆に気温が下がってくると体を温めようと多くのエネルギーを使うため、代謝が上がります。
代謝が低いとエネルギーを消費しないので太りやすく、代謝が高いとエネルギーを多く消費するので、気温が下がってくる秋から運動を始めることで、さらに基礎代謝も上がっていき、ダイエットの効率を良くしてくれるのです。
寒くなる時期に代謝が上がるのであれば、冬から運動を始めたほうが効率的でいいのでは？と思う方もいますが、筋肉量が少なく代謝が活発ではない方は、季節の変わり目に鈍感になってしまうのです。そうなると冬になっても代謝によってエネルギーを使わないで、体脂肪をためて体温をキープしようとするのです。
今から冬にかけてしっかりと運動をして筋肉量と代謝を活発にさせることで、どんどん痩せやすい体を作ることができるのです。

 

秋に必要な運動は？

 

運動は大きく種類を分けると

 

・エネルギーを消費する有酸素運動
・筋力を上げて代謝をアップする無酸素運動

 

この2つに分けられます。
秋に運動を始めるのであればどちらかを偏って行うのではなく、この2つをバランス良く行っていくことで痩せやすい体を作ることができます。
また、より効果を得るためには順番も大切と言われています。
高い脂肪燃焼効果を期待したいのであれば、筋力トレーニングなどの無酸素運動をしたのちにジョギングなどの有酸素運動を行っていきましょう。この順番で行う理由は、筋力トレーニングを先に行うことで、脂肪細胞を分解する働きがある「成長ホルモン」が分泌されるからです。
その状態でエネルギーを消費する有酸素運動を行うとより効果が期待できます。
先に有酸素運動を行ってから筋力トレーニングを行うと、瞬発的に多くのエネルギーが必要なので、エネルギーが不足してしまう可能性があります。また、同じ理由で空腹状態での筋力トレーニングもエネルギーが不足してしまうため、あまりおすすめはできません。

 

初心者におすすめの運動方法①無酸素運動

 

無酸素運動は筋肉に対し、短時間で強い負荷を継続的にかける運動で、酸素を取り込まないのが特徴です。筋肉の量を増やして代謝を上げるために必要な運動です。例えば筋トレやウェイトリフティング、短距離走も無酸素運動とされています。
無酸素運動を行う際にはだらだらと長時間行うのではなく、1つ1つの動きを全力で行うことでより効果的に筋肉量をアップさせることが可能です。では、初心者の方にもおすすめのメニューをみていきましょう。

 

①仰向け運動
仰向けになり、片足を床につけ、もう片足はまっすぐ膝を伸ばして上に上げ、お尻を持ち上げて３秒キープします。これを左右の足、各3回行います。

 

②かかと上げ運動
椅子に浅く座り、体を真っ直ぐの体勢にして両足同時にかかと上げを行います。これを30回行います。

 

③腕上げ運動
椅子に深く座り、腕を真っ直ぐ肩の高さまで上げていきます。体が上下しないように注意しましょう。これを30回行います。

回数は目安なので、自分で無理のない範囲で行ってください。

 

初心者におすすめの運動方法②有酸素運動

 

有酸素運動は筋肉が酸素を使う運動のことで、一定時間以上運動をすることで脂肪をエネルギーとして消費をするようになります。また、心肺機能が向上することでスタミナが付き、疲れにくい体を作ることができます。
有酸素運動はウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどの運動を指し、脂肪燃焼までに20分以上は必要だと言われています。

 

①階段を使った踏み台昇降
階段や踏み台がある方は、まず「踏み台昇降」からチャレンジしてみましょう。他の有酸素運動と比べてカロリー消費は低いとは言われていますが、足腰への負担が少なくケガのリスクが低いため、初心者の方には特におすすめです。また、天候にも左右されずテレビや音楽をかけながらできるので、継続しやすいと言えます。

 

②もも上げ運動
椅子に浅く座り、体を真っ直ぐ、背中が反らないように気を付けて左右交互にももを上げます。足の反動などを付けずに、自分の筋肉をしっかりと使って行っていきましょう。

有酸素運動は20分以上行うことで脂肪を消費していくので、無理のない運動を、時間をかけて行っていってください。

 

いかがでしょうか？もし「運動をしたいけど、何をするか、いつから始めるようか…」と悩んでいる方は、ぜひ今年の秋から継続的な運動を始めてみましょう。
アルペンクイックフィットネスでは、屋内で有酸素運動・無酸素運動をバランスよく取り組めるプログラムをご用意しております。
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秋から運動を始めて、ダイエットを成功させましょう！