2021.01.01
コラム
冬は、運動不足や冷えなどによって、体にさまざまな不調が出やすい季節です。中でも冬の腰痛でお悩みの方は多いのではないでしょうか。今回は冬の腰痛について、原因や解決策などをお伝えします。
冬に腰痛が起こりやすい原因
寒さが厳しくなる冬は、腰痛が悪化しやすい時期と言われています。「夏はそうでもないのに、冬になると腰が痛くなる」という方もいると思います。
その理由は、まず、寒さで体が前かがみで丸まった姿勢になりやすく、その姿勢が腰痛の原因となる場合が考えられます。
もう一つは、寒さで筋肉が緊張して硬直しやすくなるためです。寒い時期に外へ出ると身体が縮こまる経験はありませんか。これは皮膚で感じた「寒さ」が脳に伝えられ、熱を逃がさないように、体へ指令が行きます。この脳からの指令によって、筋肉をきゅっと縮ませて硬くするのです。背骨を支える筋肉が緊張や硬直すると、骨盤や腰椎が歪みやすく、腰痛の原因に繋がります。
また、血行不良も原因の一つです。寒さによる血行不良により、体内の物質が十分に運搬されなくなると、筋肉を動かした時に発生する疲労物質が停滞してしまいます。これによって疲労物質が蓄積されると、その筋肉が炎症を起こし、痛みを感じる原因になるのです。特に身体の軸となる腰は痛みが発症しやすいと言われています。
腰痛予防・改善には運動やストレッチを習慣化する!
腰痛の予防・対策方法としてのおすすめは「運動」です。ストレッチ、ウォーキング、筋トレを行う習慣をつけましょう。腰痛がある時期やその前後だけでなく、腰痛がない時でも日常的に運動を行うことが大切です。つまり、腰痛の出ない体づくりを継続して行うことが、冬の腰痛の予防、さらに季節を問わず腰痛が出ない体をつくるのです。
ここでは、手軽にできるストレッチを紹介します。
・太ももを使ったストレッチ
1.直立から左手を伸ばして片足立ちになる
2.右膝を折り、右手で右の足首を掴む
3.バランスをとってキープする
足の前後の筋肉を柔らかくすることで、腰痛予防や改善に役立ちます。
ストレッチするときのポイントは。姿勢を保つ時に息は止めずに、鼻からゆっくりと吐いて鼻からゆっくり吸う腹式呼吸を意識することです。血液の循環が良くなります。程良い緊張を感じるところで止めて、痛みが出るところまでは伸ばさないことも大切です。
また、デスクワークなど、長時間座って仕事をするときは、30分に一度は立って歩くなど姿勢を変える時間を作りましょう。
姿勢を正すことも意識する
運動やストレッチと同様に、腰痛予防・対策のポイントとなるのが「姿勢」です。腰痛をかばおうとすると前かがみの姿勢になりやすいですが、この姿勢は背骨本来のS字カーブが崩れて、いわゆる「猫背」を引き起こします。この曲がった姿勢が全身への悪影響となり、腰痛や慢性疲労、冷えや肩こりなどの原因にも繋がります。
姿勢を正す簡単なエクササイズを紹介します。
1. 普段通りに椅子に座る。
2. そのまま背筋を伸ばす。この時、顎を引いて鼻から大きく息を吸い込み、背筋を出来る範囲で伸ばす。
3. 胸を広げる。ポイントは両肩と両肘を軽く開き、胸を張ること。8秒程かけて息をゆっくり吐き出しながら行う。
この動作を3回1セット目安に、朝、昼、夜と行ってみましょう。続けることで、腰痛の人に多い前屈姿勢の解消に効果が期待できます。全身に送られる酸素や血液の量が増えるので、腰痛以外の症状の対策にもつながります。
デスクワークの合間や、テレビを見ながらでも出来るのでおすすめです。
日常生活における腰痛対策
・服装での腰痛対策
体を冷やさない、特に下半身を冷やさないことがポイントです。スカートを履く時は、厚手のタイツを履くなど工夫しましょう。足元も保温に適したブーツなどを選ぶとベター。足を巡った血液は、心臓に戻るまでに腰付近を通るので、足が冷えると腰も冷え、体全体が冷えることにも繋がるので注意しましょう。腹巻やレッグウォーマーもおすすめです。
・入浴での腰痛対策
腰痛対策としてはシャワーより、できるだけ湯船に浸かるのがオススメです。シャワーだけでは十分に身体が温まらず、冷えを貯めこんでしまうからです。ただし、ぎっくり腰などの急激な痛みがある場合は、入浴で温めてしまうと痛みが増す可能性があります。症状によって異なるので注意してください。
・食事での腰痛対策
体の熱を冷ます食べ物は避け、体を温める食べ物を摂るようにしましょう。例えば、鶏肉やイワシ、カツオなどがおすすめです。野菜を食べる場合は、生野菜よりも、スープや鍋などにして食べましょう。ニラ、ショウガ、にんにく、カボチャ、カブ、ネギなどがおすすめです。
冬は自覚している以上に体が冷えています。気温が下がると身体は硬くなり腰痛の原因になります。こうした痛みで悩まないためにも、日頃から無理なく運動やストレッチを習慣にしたり、生活習慣も見直したいものです。
アルペンクイックフィットネスは、健康できれいな体を維持するためのフィットネスです。個別のサポートも行っていますので、安心してご自身のペースで運動ができます。少し空いた時間で楽しく運動を継続して、冬も腰痛に悩まない体づくりを目指しましょう。