サンマは9～10月が旬。スーパーやネットショップでは年中購入することもできますが、旬の時期のサンマはサイズも大きく、脂も栄養もたっぷり含まれているので1番美味しく食べられます。今回はサンマの栄養素や健康効果についてお伝えします。

 

 

 

サンマに含まれる栄養素

 

・EPA(エイコサペンタエン酸)
EPAは体内で作ることができない必須脂肪酸の1つです。血液をサラサラにしたり、血管を柔らかくしたり、コレステロールを下げる働きがあり、生活習慣病の予防を期待できます。

 

・DHA(ドコサヘキサエン酸)
「魚を食べると頭が良くなる」といわれているのはDHAからきています。子供の成長期にも欠かせない脳の活性化を期待できる必須脂肪酸です。

 

・タンパク質
タンパク質といえば「筋肉をつくる」とイメージしがちですが、必須アミノ酸を多く含んでおり、肌・髪・爪・血・内蔵などを作る栄養素となっています。

 

・カルシウム
サンマには骨や歯など丈夫な体をつくるのに欠かせないカルシウムが豊富に含まれており、骨まで食べられるサンマ缶は生で食べるより、なんと10倍以上もカルシウムが摂取できるといわれています。

 

・ビタミン類
ビタミンA、D、E、B2、B12が豊富に含まれています。カルシウムの吸収を助けたり、血流改善作用をもっていたり、美肌効果があったり、老若男女に欠かせないビタミン類が豊富に含まれています。

 

 

 

他の魚の栄養素と比較してみると…

 

◆体に良い脂質が真アジの約8倍
サンマの脂質はかなり高めですが、体に良い良質な脂質のため、適度に摂ることをオススメします。食べ過ぎてしまうとカロリー過多になってしまうので気をつけましょう。

 

◆一価不飽和脂肪酸は真アジの約10倍
体内で作ることができる一価不飽和脂肪酸は真アジの約10倍ほど含まれています。オリーブオイルなどに含まれており、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

 

◆多価不飽和脂肪酸は真アジの約4倍
体内で作ることができない多価不飽和脂肪酸は真アジの約4倍ほど含まれています。悪玉コレステロールを下げる、血液をサラサラにするなどの血流改善を望むことができ、サンマに多く含まれるEPAとDHAは多価不飽和脂肪酸に分類されます。

 

◆ビタミンDは真サバの約3倍
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは真サバの約3倍ほど含まれています。

 

◆ビタミンB12は真アジの約3倍
貧血予防や疲労回復効果が期待できるなどのビタミンB12は真アジの約3倍ほど含まれています。

 

◆ビタミンAは牛肉の12倍
アンチエイジング効果や免疫力アップの効果があるビタミンAは牛肉の12倍含まれています。

 

 

 

美味しいサンマの選び方と保存方法

 

新鮮な旬のサンマを選ぶ際は、6つの大切なポイントがあります。

 

【選び方】
・頭の後ろがぼこっと盛り上がっている
・まるまると太っている
・尾がピンっと張っている
・背中の青さとお腹の白さが鮮明
・くちばしの先端が黄色になっている
・目が濁っていなくて澄んでいる

 

鮮度の良いサンマは出来るだけ早く食べることをオススメしますが、たくさん購入してしまって食べきれない時などは下記の方法を活用してみてください。

 

 

【保存方法】
・冷蔵保存
内臓を取り除いたら、水でキレイに洗います。水気をしっかりふき取って保存袋に入れたら、2～3日程度は保存可能です。

 

・冷凍保存
頭と内臓は取り、水でキレイに洗います。水気をしっかりふき取ったら1尾ずつラップで包んで保存しましょう。2～4週間程度は日持ちします。

 

冷蔵・冷凍どちらも保存の際には腐敗の原因となってしまうため、空気が入らないように気をつけましょう。また、雑菌が増えることを防ぐため流水でしっかりと洗い流し、余分な水分を残さずしっかりふき取ることが上手く保存するポイントです。

 

 

 

栄養をたっぷり摂れる調理方法

 

サンマの塩焼きなど加熱してしまうと良質な脂(EPA・DHA)が流出してしまうため、ホイル蒸しやスープにすることによって、EPA・DHAもしっかり摂ることができます。煮汁やスープに含まれているため、出来るだけ残さず食べましょう。

また、カルシウムをしっかり摂りたい方は、サンマを圧力鍋で煮ることによって骨も柔らかくなり、食べやすくなります。中骨を唐揚げにするのもオススメです。

 

さて、サンマの塩焼きを食べる際は当たり前のように大根おろしがついてきますが、その理由はご存知でしょうか。

焼き魚の焦げ目には発がん性物質が含まれていますが、大根おろしには発がん性物質の吸収を阻止する成分が含まれているため、一緒に食べることによってリスクを低下させることができます。
焦げ目を食べたからといって、すぐにがんになるわけではないですが将来的なリスクをできるだけ避けたい場合は、一緒に食べることをオススメします。

 

また、EPA・DHAは空気に触れると酸化しやすくなってしまうため、抗酸化作用をもつ大根などと一緒に食べると酸化を防ぐことができます。

 

 

ぜひこの機会に脂がたっぷりのった旬のサンマを食べてみてはいかがでしょうか。

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栄養満点な食事と適度な運動で健康的な秋を過ごしましょう。