運動後は一種の飢餓状態となり、そこで摂取する栄養素の吸収率は抜群です。筋トレ（筋肉トレーニング）のあとは、筋肉をつくる「タンパク質」を摂ると効果的です。
ここでは、筋トレ後に摂取すると良い「タンパク質」について、ご紹介します。

 

 

 

1日に必要な「タンパク質」とは？

 

1日に必要なタンパク質は、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18～64歳の男性の場合、1日あたり65gが推奨量となっています。18歳以上の女性の場合は、1日あたり50gが推奨量となっています。
ただし、これは一般的な方の推奨量であり、定期的に運動をする方や筋肉を増やしたいと考えている方は、更に多くのタンパク質を摂取する必要があります。
そして、一度に大量のタンパク質を代謝することはできないため、この一日に必要な量を3回の食事と補食で、バランスよく摂取することが大切です。
また、タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があり、1：1の比率で摂取するのが望ましいとされています。
「動物性タンパク質」は肉・魚介・卵・牛乳・乳製品などに含まれ、効率よく体内で利用することができますが、脂肪が多いものもあるため、摂り過ぎないようにしましょう。「植物性タンパク質」は、大豆・大豆製品・穀物・野菜などに含まれています。

 

 

 

「タンパク質」を多く含む食材は？

 

タンパク質を多く含む食材は、「動物性タンパク質」では、肉や魚、牛乳、チーズ、卵が代表的です。「植物性タンパク質」は、豆腐や納豆に多く含まれています。
以下にタンパク質が多く含まれている食材と、摂取できる目安量をご紹介します。

 

＜動物性タンパク質＞
・とりささみ（100g）：24.6g
・皮なし鶏むね肉（100g）：24.4g
・豚ヒレ肉（100g）：22.7g
・牛ヒレ肉（100）：20.5g
・銀鮭切り身大1切れ（80g）：15.7g
・焼きさんま1尾（100g）：17.4g
・まぐろ刺身6切れ（80g）：18.2g
・たまご1個（60g）：6.3g
・牛乳コップ1杯（200g）：6.6g
・プロセスチーズ1個（18g）：4.1g

 

＜植物性タンパク質＞
・納豆1パック（40g）：6.6g
・豆腐半丁：19g
・ブロッコリーカップ1杯（240ml）：4g
・さつまいも大1個：5g
・枝豆カップ1杯：11g
・もやし半カップ：4g

 

 

 

「タンパク質」を摂るメリットは？

 

タンパク質を摂取すると、主に以下のようなメリットがあります。

 

・ダイエットに効果的
糖質や脂質よりも脂肪になりにくいため、過剰摂取するとカロリーオーバーとなりますが、適切な量の「タンパク質」を摂取するとダイエットに効果的です。

 

・筋肉量が増える
筋肉の材料となっているため、筋肉量が増えます。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体にもなります。

 

・体調が整う
肌や爪、髪の毛、臓器などを作る材料となっているため、肌荒れなどはタンパク質を摂取することで改善しやすくなったり、髪のパサつきなどもタンパク質を摂取することで良くなることがあります。また、ウイルスや細菌から体を守る抗体も作るため、体調を崩しにくい体にしてくれます。

 

・集中力が上がる
タンパク質は、モチベーションをあげる「ドーパミン」や、ストレスを和らげて脳の働きを活発にする「セロトニン」を作り出すため、集中力が上がります。

 

 

 

「タンパク質」を摂取するときの注意点は？

 

タンパク質を摂るときには、以下のような注意点を把握して摂取するようにしましょう。

 

・まとめて摂取しないようにする
上記でも述べたとおり、一度に体内に吸収できるタンパク質の量には限度があり、余分なタンパク質は脂肪として蓄えられてしまうため注意しましょう。毎食バランスよく摂取するように心がけましょう。

 

・過剰に摂取しないようにする
タンパク質を摂取するメリットはいろいろとありますが、だからと言って摂りすぎてしまうと脂肪として蓄えられてしまいます。また、腎臓にも負担がかかってしまうため注意しましょう。

 

・タンパク質以外の栄養素もバランス良く摂取するようにする
タンパク質の他にも、糖質や脂質、ビタミン、ミネラルもバランスよく摂取しなければ、体に必要な栄養素が不足してしまうため注意しましょう。

 

・加工肉を食べ過ぎないようにする
ベーコンやソーセージなどの加工肉にはタンパク質も含まれますが、塩分が多く、糖質や脂質も多いため、食べ過ぎないようにしましょう。

 

 

「タンパク質」はバランスよく適切な量を摂取するといろいろなメリットがあります。筋トレのあとにタンパク質を摂取すると、筋肉が増えやすくなり、筋肉が増えると脂肪が燃えやすくなります。
また、タンパク質を摂るには「プロテイン」もおすすめです。最近ではチョコレート味などの美味しく飲みやすいものも多く出ており、お気に入りを探すこともできますよ。
忙しくても健康と美容に気を配りたい方に支持されている、1回30分でできる「アルペンクイックフィットネス」でトレーニングをしたあとは、「タンパク質」を摂取して、効率よく効果を発揮しましょう。

 

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