「たんぱく質」について、なんとなく摂った方がよいと分かっていても「なぜ大切なのか、どのように摂取したら良いのか」など、詳しくご存じの方は少ないのではないでしょうか。
ここでは、たんぱく質の重要さ、効率よく摂取する方法についてご紹介いたします。

 

 

 

「たんぱく質」とは？

 

「たんぱく質」とは、三大栄養素の１つです。
ほかの三大栄養素の炭水化物と脂質とともに、体を動かすエネルギー源となります。
筋肉や臓器などの体を構成する要素としても非常に重要です。
また、ホルモンや酵素、免疫抗体の材料にもなります。
「たんぱく質」を構成しているのは、20種類のアミノ酸で、種類によってアミノ酸の量や並び順などが異なります。

 

20種類のアミノ酸のうち、体内で作ることができず、食品などから摂取しなければならない9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。
「たんぱく質」には、動物性と植物性の２種類があり、肉・魚介・卵・乳製品などに含まれる「動物性たんぱく質」は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
また、大豆・大豆製品に含まれる「植物性たんぱく質」は、「必須アミノ酸」を多く含みますが、穀類や野菜に含まれる「植物性たんぱく質」は「必須アミノ酸」をあまり含んでいないため、複数の品目と組み合わせることが大切です。

 

 

 

適切な「たんぱく質」の量でないとどうなるの？

 

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要な「たんぱく質」の推奨量は、
●18～64歳の男性　65g
●65歳以上の男性　60g
●18歳以上の女性　50g
となっています。

 

「たんぱく質」が不足すると、まず筋力が低下します。
免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなってしまいます。
特に、野菜を中心としたダイエットをしている方や高齢者は、肉類の摂取量が少なくなりがちで、たんぱく質が不足しやすいため注意が必要です。

 

一方、「たんぱく質」を過剰に摂取してしまうとどうなるのでしょうか。
「たんぱく質」は体内で分解された後、窒素になりますが、不要な窒素はアンモニアに変わります。
アンモニアは肝臓で尿素に変わった後、腎臓で尿となります。
たんぱく質を過剰に摂取してしまうと肝臓と腎臓はたくさん働く必要があり、内臓疲労につながります。
また、「動物性たんぱく質」を多く含む肉類や卵などはカロリーが高いため、摂り過ぎには特に注意しましょう。

 

 

 

効率よく「たんぱく質」を摂取するには？

 

「動物性たんぱく質」を多く含むものとしては、牛肉や豚肉などの肉類、アジやサンマなどの魚介類、卵、牛乳やチーズなどの乳製品がありますが、脂質も多く含んでいるため、食べ過ぎには注意しましょう。
低脂質で、「動物性たんぱく質」を多く含む、豚ひれ肉・牛ひれ肉、鶏むね肉、タラや海老などがおすすめです。
「植物性たんぱく質」を含む納豆や枝豆、豆腐などは糖質も低くおすすめです。
ほかにブロッコリーやほうれん草などの野菜も「植物性たんぱく質」を摂取することができ、食物繊維などの栄養素は体調を整える効果もあります。

 

「必須アミノ酸」は、食材によって含まれている割合が異なるため、上手く摂取するには「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」をバランスよく摂取することが大切です。
複数の食材を取り入れることが重要なため、手軽に取り入れられる「魚の缶詰」や「サラダチキン」、「ゆで卵」、「納豆」や「豆腐」、「牛乳」や「ヨーグルト」などを１品追加するのがおすすめです。

 

 

 

効率よく「たんぱく質」を摂取できるタイミングは？

 

効率よく「たんぱく質」を摂取するには、タイミングも大切です。
まずは、運動後です。
運動により、激しく活動した筋肉の栄養補給と回復のため、体へ栄養が吸収されやすい状態になっています。
特に、運動してから45分以内に摂取するのが良いと言われています。

 

ほかには、就寝前の摂取は成長ホルモンの働きを促してくれるためおすすめです。
成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促す作用のほかに、代謝や脂肪分解を促す作用もあります。
ただし、就寝直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあるため、就寝する30分～1時間前には摂取しておくことをおすすめします。

 

また、朝目覚めた時には水分や栄養が全般的に不足しているため、体が新しく栄養を求めて、吸収しやすくなっている状態になっています。
上記でも述べたとおり、簡単に取り入れることができる食材を足したり、手軽にプロテインを摂取するのがおすすめです。
最近では、シェーカーに入れて溶かして飲まなくてもたんぱく質が摂れる「たんぱくだんご」という、パクっとすぐに食べることができる商品もあります。

 

 

体を作り、動かす重要な栄養素である「たんぱく質」は、いろいろな食材から効率よく取り入れるように意識することが大切です。
簡単に取り入れることができる１品を追加したり、手軽に摂取できる「たんぱくだんご」などの活用がおすすめです。
アルペンクイックフィットネスではプロテインのほか、「たんぱくだんご」も販売していますので、ぜひご活用ください。