冬の間はイベントも多く、美味しいものを食べる機会も増えるので、つい食欲も湧いて食べてしまいますよね。
春物の洋服が何だかキツイ…と感じると、焦りを感じる方も多いでしょう。
ですが春は寒暖の差が激しく、体調面から運動を控えることもあります。
まずは健康的なカラダづくりを意識し、運動を続ける習慣づけをしていきましょう！

 

 

 

キレイで健康的なカラダのバランスを知ろう

 

まずは、自分のカラダのバランスが良いか、生活習慣をチェックしてみましょう。
適度な運動、バランスの良い食事、質の良い睡眠、この３つが重要なポイントです。
下記のうち、いくつ当てはまるかチェックしてみてください。

 

ポイント①適度な運動
・運動をする習慣が無い
・同じ姿勢を取り続けていることが多い
・１日１時間以上歩いていない

 

ポイント②質の良い睡眠
・疲れが抜けない、取れにくいと感じる
・先の予定が詰まっていて、しっかり休めない
・毎日湯船に浸かっていない

 

ポイント③バランスの良い食事
・冷たい飲み物を好んでいる
・好き嫌いが多い
・揚げ物を好んで食べる

 

いくつ当てはまりましたか？
0個　…バランス100%
1～3個…バランス60%
4〜6個…バランス30%
7〜9個…バランス10%
になります。

 

急にハードな運動を始めるとカラダに負担がかかり過ぎるので、まず動かしていない筋肉を使うことを意識し、筋力を使う土台作りから始めましょう。
効果が出るまでに3ヶ月かかると考えられますが、3ヶ月後から体重が減っていく可能性があります。
1ヶ月に1〜2kgくらいが減量の目安で、それ以上の減量は健康や美容的には良くありません。
自分にあった目標や目安を決めて継続することが大切です。

 

 

 

「適度な運動」とはどのくらい？

 

運動によって疲労した筋肉をしっかりと休めることで、回復後は少し筋肉がパワーアップしている状態になります。
このサイクルを繰り返すことで、少しずつ筋肉が鍛えられていきます。
30分程度の運動で筋肉は疲労しますが、自分にあった無理のないトレーニングを1日置きに取り入れることから始めてみましょう。
週3回の運動が理想的なペースになります。
おすすめの運動は全身を使った運動、かつバランスよく筋肉が鍛えられるランニングです。
他にも、ヨガやサーキットトレーニングが挙げられます。
ヨガは血行促進やリラックス効果が期待できるだけではなく、全身の柔軟性が高まり、正しい姿勢を取り入れることにも向いています。
サーキットトレーニングは、1回30分を軸に、有酸素運動と無酸素運動を繰り返して行うトレーニング方法です。さらに脂肪燃焼効果や、引き締め効果によって美尻や美脚など下半身痩せも期待できるでしょう。
インターバルをはさみながら行うため、運動に苦手意識がある方でも気軽に始められるのも嬉しいポイントです。

 

 

 

バランスの良い食事を習慣化しよう！

 

身体のリズムに合った食べ方で、バランスの良い食事をとることで、効率よく痩せられるようになります。
無理して食事の回数を減らしたり、食事制限をしてしまうと、必要な筋肉量も落ちてしまいます。
基礎代謝が低下すると、脂肪がつきやすく太りやすい体質になってしまいます。

 

例えば
・夕食に味の濃い物を食べた。翌朝食欲が無く、朝食を抜いてしまった
・朝食を食べ過ぎて午前中に睡魔に襲われてしまった
などは、身体のリズムを無視した食事が原因で起こる不調になります。

 

私たちの身体は、体内時計によって調節されています。時間帯で変動しているので、このリズムに沿った食べ方をすることで、エネルギーを効率よく代謝できます。
そのため、食欲のまま好きに食べてしまうと、せっかく取り入れた栄養素がうまく活用されず、リズムが乱れて悪循環になり太りやすくなるのです。
身体のリズムに合った食べ方で、適度なバランスのとれた食事を摂るという良い習慣を意識しましょう。

 

 

 

「身体のリズムに合った食べ方」とは？

 

1日の流れを例として見ていきましょう。

 

朝起きたら、まずはコップ一杯の水を飲み、腸に刺激を与え、便通を促しましょう。
朝食は胃腸に負担がかかりにくい漬物とおかゆなどのヘルシーな和食、消化を助ける酵素がたっぷり含まれているフルーツがオススメです。

 

昼は活動的に動く時間になるため、エネルギーを最も必要とします。
サラダランチなどのヘルシーメニューよりも、筋肉の元になるタンパク質や糖質、脂質をバランス良く食べましょう。
魚やお肉をメインに、１日のうちで最もボリュームあるメニューにするのがおすすめです。ただし、脂っこいメニューは控えましょう。
どうしても食べたい時は、脂っこい料理が2食続かないよう気をつけましょう。

 

夜は、食べ物が身体に吸収されやすい時間です。糖質を抑えて軽めに済ませるのが良いでしょう。
血糖値が上がりやすい炭水化物や甘い物をたくさん食べると、脂肪として吸収されやすくなります。
また、夕食に丼物やラーメン、パスタ等、糖質メインの食事は避けましょう。
睡眠中の体内では細胞の修復を促す成長ホルモンが分泌されますが、夜遅く食べると分泌量が少なくなってしまいます。早めに夕食を済ませましょう。

 

 

日中に少しでも運動を取り入れて、時間帯に合わせてバランス良い食事を習慣づけられると、自然と睡眠の質も高まります。
十分な睡眠をとり、翌朝気持ち良く目覚められるようにしたいものですね。
アルペンクイックフィットネスでは、運動に苦手意識がある方にも、楽しんで頂けるような環境作りをしています。
これから運動を始めようと考えている方でも、気軽にスタートできるようにサポートさせていただきます！
生活習慣をぜひ身につけて、健康的なカラダで、これからの暖かい季節を楽しんでいきたいですね。