腰痛をどうにかしたいけれど、本格的なトレーニングは「ハードルが高すぎるから自分にはできそうにない」と諦めてしまう方は少なくないでしょう。
カラダを動かすことが苦手な方は、トレーニングと聞いただけで気が引けてしまうかも知れません。
現代病とも呼ばれる腰痛ですが、運動不足や姿勢の悪さが引き金になっています。
ここでは、そんな腰痛対策に効果的な運動をご紹介していきます。

 

 

 

腰の痛み、運動を継続した方が和らぐのか？

 

これまでは腰痛になった際には、安静にすべきだと考えられてきましたが、近年では腰痛は運動を続けた方が改善に繋がることがわかりました。
そうは言われても、痛みがあるのに運動したら悪化するかも知れないと不安になる方も少なくないでしょう。

安静にし過ぎてしまうと血行不良を起こしてしまい、筋肉を使った際に生じる“疲労物質”が徐々に溜まってしまいます。
それによって炎症を引き起こしたり、筋肉が凝り固まって緊張した状態になるので、痛みも引き起こします。
血流が悪いと手足などの末端が冷えてしまい、頭痛や風邪、肩凝りなど様々な部分に不調が出ます。

 

安静にしているとかえって意識が痛みに向くので、痛みに対して過敏になってしまうことも考えられます。
慢性的な腰痛を改善に向かわせるためにも、ウォーキングなどの軽い運動から始めましょう。

※運動をしてはいけないのは、急性の腰痛「ぎっくり腰」を起こした場合の腰痛になります。

 

 

 

腰の痛みが出た場合、どこの筋肉を伸ばすと効果が得られやすいのか？

 

ストレッチをすることで、腰痛改善に効果的な部位の筋肉の緊張をほぐしましょう。

 

〈大腰筋のストレッチ〉
①ヨガマットやベッドの上で、仰向けになります。
②左足は真っ直ぐに伸ばしたままにして、右膝を曲げて胸に近づけるように持っていき、20秒間キープしましょう。
③右足を真っ直ぐに伸ばしたら、左足を同様に行いましょう。　

　

呼吸を止めないように、深呼吸をしながらストレッチしましょう。
足を抱え胸に近づける時には、痛くない程度で十分です。

また、腰以外の関節を柔らかくすることで負荷が分散できるので、腰痛の予防にも繋がります。

特に股関節周辺の可動域を広げられるように、太股を伸ばすことが大切です。

 

 

〈ハムストリングのストレッチ〉
①立った姿勢のまま、右足のかかとを椅子に乗せて、足首を直角に曲げ天井に向けます。
②両手を右ももの上に添えて、背筋を伸ばしたまま上半身を前屈させます。
③ハムストリングが伸びているのを感じたら、10秒キープします。

そのあと、逆足も行いましょう。

 

 

 

腰痛を改善、腰の動きを良くするエクササイズとは？

 

腰の関節を柔らかく保ち、歪みを正すことで腰痛の改善が期待できます
日課にオススメの、簡単エクササイズをご紹介します。

 

①肩幅より少し広めに、平行に足を開いて立ちましょう。
②両手を後ろに、腰に当てるように添えますが、この時、手首はベルトの位置に指先をお尻の方へ向けて両手の小指の向きが揃うようにしましょう。(画像参照)

③爪先に重心をかけて、息をゆっくりと吐きながら、手のひらで骨盤を前へ3秒押し込むようにしましょう。

この時、肘を内側に寄せて、膝は曲げずに、目線は斜め上にします。

目安としては、毎日3秒間行うのを1〜2回で予防になり、腰痛の症状が出ている場合は、3秒間×10回程度行うと良いでしょう。

もうひとつは、背骨をしっかり伸ばすことです。

 

①壁から10㎝離れて両手のひら、両ヒジをつけて(画像参照)息を吐きながら両手をあげましょう。
②カラダ全体を伸ばしきったら、30秒キープします。

 

目安は、毎日数秒ずつ増やしていき、3〜5分間この姿勢を保てるようにしましょう。

 

 

 

腰痛を予防するための生活習慣の見直しポイントとは？

 

腰痛を予防するためにも、この機会に生活習慣を見直しましょう。

 

「姿勢を正すこと」
長時間にわたるデスクワークや立ちっぱなしの仕事など、労働によって腰に疲れが蓄積されていくと痛みが出ることもあります。
腰痛は猫背のような悪い姿勢が要因のひとつですが、同じ姿勢を取り続けてしまうことも大きな負担になります。
座っている姿勢が長い方は、椅子に深く腰かけて背筋を真っ直ぐに伸ばし、姿勢を正しましょう。
30分に一度は、立ち上がったり動くことを意識しましょう。

 

「カラダを温めること」
筋肉が凝り固まり血流が滞ると冷えの症状が現れ、腰痛を引き起こします。
そんな腰痛に効果的なのは、患部を温めて血流を促し、痛みを和らげる温熱療法です。
忙しくて日々シャワーで済ませている方も、時にはゆっくりと湯に浸かり、カラダの芯からしっかりと温めましょう。
外出先では冷えないようにストールや上着を1枚携帯すると良いでしょう。

※ただし、炎症を起こしている場合には温めることは逆効果になるので注意しましょう。

 

 

いかがでしたか？安静にし過ぎないようにして、できるかぎり日常生活にストレッチなどの運動を取り入れることが、腰痛の改善、予防に繋がることが分かりました。
運動不足の他にも、生活習慣を見直すことも大事なポイントになります。
アルペンクイックフィットネスでは、筋肉を柔軟にするためにどうすべきか、あなたのカラダに合った適切なアドバイスをして、サポートさせていただきます。
ぜひ、軽い運動から始めてみませんか。