サーキットトレーニングとは、筋肉をつけながら脂肪を落とすことが可能で、短期間で実践できる効率のよいトレーニングのことです。
今回は、サーキットトレーニングの効果や自宅で行えるサーキットトレーニングのメニュー例、その注意点などを詳しくご紹介します。

 

 

 

サーキットトレーニングとは？

 

そもそも、サーキットトレーニングとはどのようなトレーニングなのかを詳しく見てみましょう。

 

＜サーキットトレーニングとは＞
サーキットトレーニングとは、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を交互に繰り返し行うトレーニングのことです。
無酸素運動（筋トレ）で脂肪燃焼しやすい状態を作り出してから、有酸素運動で一気にカロリーを消費させるのが特徴です。
ベストな心拍数を維持しながら全身をバランス良く動かせるので、短い時間で効率的にダイエット効果が期待できるほか、全身の持久力や筋力を向上させる効果も期待できます。

 

＜休息を挟まないことがポイント！＞
基本的に有酸素運動は身体を動かしながら休息するという位置づけのため、トレーニング中は休息を挟まずに連続して行います。
大変に感じるかもしれませんが、ここで完全な休息を挟んでしまうとサーキットトレーニングとしての効果は薄れる可能性があります。
有酸素運動はその場での足踏みをしているだけでも十分ですので、無理のない範囲でなるべく身体を休めないように注意しましょう。

 

 

 

サーキットトレーニングの効果

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングは、一度のトレーニングでいくつかの効果が得られます。
ここでは、サーキットトレーニングの具体的な効果について詳しく解説します。

 

＜脂肪燃焼＞
筋トレと有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングは、筋肉の成長を促し、基礎代謝も向上させられます。
これによって日常生活でも脂肪燃焼効果が高まるという大きなメリットがあり、自然と痩せやすい身体を手に入れられるかもしれません。

 

＜全身持久力の向上＞
サーキットトレーニングは休息をせずに心拍数が保たれたまま次の運動を始めるので、心肺負荷が高いです。
これを筋トレと共に継続することで、心肺機能が強化され、全身の持久力もつけられます。

 

＜筋力アップ＞
複数の筋トレメニューを組み合わせて行えるので、全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
また、筋肉量が増加すると基礎代謝が上がるため一石二鳥です。　

 

＜健康寿命を伸ばす＞
最近の研究で、30分程度のサーキットトレーニングがメンタル面や脳にもプラスに働くことがわかっています。
「活力」や「認知機能（感情や行動のコントロール）」をアップさせられるので、自分らしく過ごせる「健康寿命」を伸ばすためにも効果的な運動なのです。

 

 

 

自宅でもできるサーキットトレーニングのメニュー例！

 

サーキットトレーニングはどのようにしてメニューを組めば良いのでしょうか？
具体的なメニューもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
また、自宅だと騒音が気になるという方はトレーニングマットを用意しましょう。

 

＜メニューの組み方＞
サーキットトレーニングの運動量の目安は、筋トレが30秒～1分、有酸素運動が30秒～1分程度です。
慣れるまでは、トレーニングの1種目を30～45秒に設定して取り組むと無理なく続けられます。
ポイントは筋肉の部位によってカテゴリー分けをして、満遍なく鍛えられるように部位別のメニューを組むことです。
筋トレと有酸素運動を交互に5～10種目ほど設定し、これを1セットとし、下記のようなメニューを2～3セット行いましょう。

 

＜自宅でできるサーキットトレーニングのメニュー例＞
1.スクワット（筋トレ）：30秒～1分

2.ウォーキング（有酸素運動）：30秒～1分
3立ったまま腹筋（筋トレ）：30秒～1分

4.ステップタッチ（有酸素運動）：30秒～1分

5.バタフライ（筋トレ）：30秒～1分

6.シャドーボクシング（有酸素運動）：30秒～1分

7.立ったままバックエクステンション（筋トレ）：30秒～1分

8.レッグカール（有酸素運動）：30秒～1分

9.二の腕ねじり運動（筋トレ）：30秒～1分

10.ランジ（有酸素運動）：30秒～1分

 

自宅でサーキットトレーニングを行う際の注意点

 

何も考えずにトレーニングをしては、思わぬ怪我に繋がったり効果が薄れたりしてしまいかねません。
そこで、自宅で気をつけるべきサーキットトレーニングの注意点を解説いたします。

 

＜①トレーニングの前後にストレッチをする＞
サーキットトレーニングの前後に身体をほぐしましょう。
怪我や筋肉痛の予防と脂肪燃焼にもつながります。

 

＜②同じ部位の運動を連続させない＞
同じ部位を連続で行うと一気に負荷をかけすぎてしまうので、メニューを組む際に注意しましょう。

 

＜③次のトレーニングまで2～3日休む＞
激しいトレーニングをすると、完全に筋繊維が修復されるまでには2～3日かかります。
毎日行うことは避けて、きちんと筋肉が回復するまで休みながら行いましょう。

 

＜④自分に合ったトレーニングをする＞
特に初心者や体力に自信のない方は、無理をしないことも大切です。
できる範囲で取り組み、少しずつ負荷を増やしていきましょう。

 

＜⑤水分補給を忘れないようにする＞
想像以上に身体のエネルギーを消費するので、しっかり水分補給をしましょう。
普通の水よりも、スポーツドリンクや硬水がおすすめです。

 

 

 

サーキットトレーニングは、ダイエットのみでなく心肺機能・持久力の向上、筋力アップなどの効果も効率よく得られるトレーニングです。
もちろん自宅でも行うことが可能ですが、「自己流になりがち」「騒音が気になる」「一人では継続できるか不安」といったお悩みがある場合、ぜひ「アルペンクイックフィットネス」にお任せください。
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