2024.07.01
コラム
過度な食事制限をするダイエットはすぐに効果が表れやすいかもしれませんが、健康的とは言い難いですよね。
そこでおすすめなのが、たんぱく質ダイエット。
たんぱく質を意識した食事をしっかりと摂りながら行うダイエットは、効率よく、リバウンドしにくい身体へと導いてくれますよ。
たんぱく質ダイエットの効果とは?
たんぱく質ダイエットの基本は、筋肉を増やして基礎代謝量をアップさせ、消費エネルギーを多くし、太りにくい身体を作ることです。 ここでは、たんぱく質ダイエットの効果について詳しくお伝えします。
<①脂肪になりにくく、消費カロリーが増える>
たんぱく質を摂取すると脂肪になるのではと心配になる方もいるかもしれませんが、そのほとんどはエネルギーとして消費されやすく、余った分は尿として排出されます。
つまりたんぱく質は、脂質や糖分などの栄養素に比べて脂肪になりにくいと言われているのです。
また、たんぱく質を摂取した時に消費されるエネルギーは摂取量の約30%程度であるため、摂取するほど脂肪を燃焼しやすくなると言えるでしょう。
<②リバウンドしにくい身体を作る>
過激な食事制限をすると一時的に体重は減りますが、それに伴い筋肉量も落ちてしまいます。
筋肉量が落ちると基礎代謝が減り、リバウンドしやすい身体になってしまうのです。
一方、ダイエット中にたんぱく質をしっかりと摂取すれば筋肉を落とすことなく基礎代謝がアップし、リバウンドしにくい身体を作れます。
<③肌や髪もきれいに>
たんぱく質は筋肉を増やす効果があるとお伝えしましたが、それだけではなく美容にもおすすめです。
肌のハリや髪のツヤをアップさせてくれるといった嬉しい効果を期待できるかもしれませんよ。
たんぱく質ダイエットの注意点
たんぱく質ダイエットの効果についてお伝えしてきましたが、やり方を間違えるとかえって身体の負担になりかねません。
ここでは、たんぱく質ダイエットの注意点について見ていきましょう。
<①たんぱく質の摂取し過ぎに注意>
過度なたんぱく質の摂取は体重増加につながるだけではなく、体調にも影響を及ぼしかねません。
また、動物性のたんぱく質ばかり摂取していると腸内環境の悪化を招く恐れがあるため、植物性のたんぱく質も摂るようにしましょう。
<②さまざまな栄養素を摂取する>
健康的なダイエットを目指すためには、たんぱく質だけではなく脂質や糖質、ビタミン類などの栄養素をバランスよく取り入れることも大切です。
できるだけしっかりとした食事管理を心がけましょう。
<③水分が不足しないようにする>
身体の水分が不足することで、分解されたたんぱく質を老廃物として体外へ排出しづらくなってしまいます。また、むくみや脱水症状を引き起こす原因にもなりますので、ダイエット中は水分をしっかりと摂取することをおすすめします。
<④運動も一緒に行う>
ダイエットを成功に導くには、たんぱく質を意識した食事に加えて適度な運動も大切です。
無理のない運動で、筋肉量と基礎代謝を高めていきましょう。
たんぱく質が多く含まれている食材は?
たんぱく質ダイエットに欠かせない、たんぱく質が多く含まれている食材をご紹介します!
<動物性たんぱく質>
筋肉のもとになる良質なたんぱく質を摂取するには、動物性たんぱく質を多く含んだ食材を選びましょう。
肉類であれば鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ、牛もも、魚類であればカツオ、鮭、真アジ、もしくはチーズなどの乳製品や卵にも多く含まれています。
<植物性たんぱく質>
動物性たんぱく質に比べて脂質が少なく、脂肪燃焼効果が高いのが植物性たんぱく質です。
主に大豆製品の納豆、きなこ、湯葉などに多く含まれています。
これらの食材をバランスよく摂取することで、健康的かつ身体に負担の少ないダイエットを実現できるはずです。
また、手軽にたんぱく質を多く含む食材を摂りたいのであれば、コンビニエンスストアで販売されているサラダチキンやゆで卵、サバ缶やカニカマなどもおすすめの食品なので、ぜひチェックしてみてくださいね。
たんぱく質ダイエットの正しいやり方とは?
ダイエットにはたんぱく質の摂取が効果的だとお伝えしましたが、たくさん摂取すればいいというわけではありません。
では、たんぱく質をどのように摂取すればよりダイエットに効果的なのでしょうか?
<①1日のたんぱく質摂取目安量を設定する>
筋肉量を増やすためには、体重1キログラムあたり1.5グラムのたんぱく質が必要だと言われています。
例えば、体重が65キログラムであれば1日に97.5グラムのたんぱく質が必要です。
このようにきちんとたんぱく質の摂取目安量を知ることで、ダイエットの計画や目標もスムーズに立てやすくなるのではないでしょうか。
<②たんぱく質は分けて摂取する>
たんぱく質は体内に蓄えておくことができないうえ、一度に吸収できる量に限りがあるため、朝、昼、晩と分けて摂取するのが効果的です。
朝食を抜いて、夕食にたんぱく質をまとめて摂るような食べ方はダイエットにおすすめできません。
また、就寝中は新たなたんぱく質を補えない状態のため、朝食にもきちんとたんぱく質を摂ることが重要なのです。
たんぱく質ダイエットを成功に導くには、食事の改善だけではなく適度な運動も大切です。
ジム等に通い、運動を習慣化させればリバウンド防止にも大いに効果があるはずですよ。
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