毎日の疲れをしっかり取りたいなら、質の良い睡眠が欠かせません。
でも、どうすればぐっすりと眠ることができるのでしょうか。
今回は、快眠に導く4つの方法を紹介します。
ぜひ、あなたの「眠活」に役立ててください。

 

 

 

快眠法その1.　快適な睡眠環境を整える

 

快適な睡眠環境を作ることが、質の高い睡眠への第一歩です。
ここでは「温度・湿度・光・音・寝具」の観点から説明いたします。

 

＜温度＞
快眠できる寝室環境にするには、夏は室温26～28℃、冬は16～21℃が最適といわれています。
暑すぎても寒すぎても、眠りは浅くなる可能性があります。
季節に応じてエアコンやヒーターを使い、適切な温度に保ちましょう。

 

＜湿度＞
湿度は50%前後が快適です。
加湿器や除湿機を使って調整しましょう。
特に冬場は乾燥しがちなので、加湿器を活用するのが効果的です。

 

＜光＞
夜間の光は体内時計に影響を与えるため、できるだけ暗い環境を作りましょう。
遮光カーテンを使って外の光をシャットアウトするのもおすすめです。

 

＜音＞
静かな環境で眠ることが良質な睡眠につながります。
外の騒音が気になる場合は耳栓なども試しましょう。

 

＜寝具＞
自分に合った枕やマットレスを選ぶと快適な眠りが得られます。
枕は自分の寝姿勢に合った高さや硬さのものを選ぶと首や肩の緊張を和らげ、快適な眠りをサポートしてくれます。
マットレスは体重を均等に分散でき、適度な硬さがあるものを選びましょう。

 

 

 

快眠法その2.　規則正しい生活習慣を身につける

 

規則正しい生活を送り、体内時計を整えましょう。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを心がけると体内時計が整い、自然な眠気が訪れます。
規則正しいスケジュールを維持すると、体が「眠る時間」と「起きる時間」を覚え、スムーズな眠りに入りやすくなるためです。

 

＜就寝前の食事は控えよう＞
就寝直前に重い食事を摂ると消化器官が活発に働き、体が休まらないため眠りが浅くなることがあります。
夕食も軽めにし、消化に負担がかからないようにしましょう。
また、睡眠に良いトリプトファンという成分を含む食品（バナナやヨーグルト、牛乳や豆乳、プロテインなど）を摂ったり、睡眠の質を向上させるサプリメントなどを活用したりするとリラックスした状態で眠りにつきやすくなるでしょう。

 

＜カフェイン・アルコールはNG＞
就寝の2〜3時間前には、カフェインやアルコールの摂取を避けましょう。
カフェインはコーヒーやエナジードリンクなどに含まれており、覚醒作用があるため入眠を妨げる可能性があります。
アルコールも一時的には眠気を引き起こすかもしれませんが、実際には睡眠の質を悪化させ、深い眠りを妨げるかもしれません。

 

 

 

快眠法その3.　定期的な運動を心がける

 

厚生労働省による「健康寿命をのばそう」をスローガンにした国民運動である「スマートライフプロジェクト」でも、睡眠の質を上げることに注力しています。
健やかな生活を維持するには、良質な睡眠が欠かせないためです。
そしてこのプロジェクトでは、睡眠の質を良くする方法の一つとして運動習慣を挙げています。
実際に、定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないといわれており、日中にどれだけ活動するかが睡眠の質に関係するというわけですね。
「スマートライフプロジェクト」では、睡眠の質の改善のために以下の運動がすすめられています。

 

・散歩
・軽い筋力トレーニング
・掃除機をかけるなどの中強度の運動
・ジョギングや水泳などの高強度の運動

 

強度の高い運動は体温が上昇し心拍数も上がるため、寝る前に行うと眠りを妨げる可能性があります。
就寝の2〜3時間前までには運動を終わらせ、体をクールダウンさせましょう。

参照：「厚生労働省｜『スマート・ライフ・プロジェクト』寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質大丈夫ですか？」

 

 

 

快眠法その4.　ストレス管理とリラクゼーション

 

ストレスは睡眠の質に大きな影響を与える可能性があるため、寝る前にリラックスする時間を持つことが大切です。
例えば、深呼吸は心を落ち着かせ、リラックスするのに効果的です。
鼻からゆっくり息を吸い込み、口から静かに吐き出すことで緊張を和らげられるでしょう。

 

＜マインドフルネス瞑想＞
「今この瞬間」に意識を集中させる「マインドフルネス瞑想」も、思考の雑音を軽減するためリラックスした状態へ導くのに効果的です。
静かな場所で楽な姿勢を取り、目を閉じて呼吸に集中しましょう。
息を吸うときと吐くときの感覚に集中し、思考が浮かんでも意識を呼吸に戻すことで精神的な安定を得られます。

 

＜スマートフォンから離れてリラックス＞
さらに、就寝前の習慣も見直してみましょう。
寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見ると、ブルーライトが眠りに悪影響を与えることがあります。
寝る1時間前にはスクリーンから離れるようにし、リラックスした環境を整えましょう。

軽いストレッチや読書、穏やかな音楽を聞くなどがおすすめです。
寝る前にリラックスするためのルーチンを作ると、体と心が眠る準備を整えてくれるようになりますよ。

 

 

 

質の良い睡眠には「快適な寝室環境」「規則正しい生活習慣」「定期的な運動」「ストレス管理」が欠かせません。
また、アルペンクイックフィットネスでは、快適に眠るための運動習慣を身につけるのにおすすめなサーキットトレーニングを提供しています。予約不要で30分ででき、無料体験も可能です。
さらにはさまざまなフレーバーのプロテインや、快眠をサポートするサプリメントも取り揃えています。
これらを取り入れた眠活で、毎日を生き生きと過ごしましょう。