ボディメイクやダイエットの成功を目指す女性にとって、質の高い栄養補給や睡眠は不可欠です。
就寝前のプロテインはそれを叶えてくれる強い味方となります。
この記事では、メリットや注意すべきポイントについて詳しく解説いたします！

 

 

 

メリットその1：女性の身体に嬉しい3つの効果

 

寝る前のプロテイン摂取には、睡眠中の身体にタンパク質を補給する効果があります。
それによって得られるメリットを3つご紹介します。

＜1.ボディメイク効果＞
人の身体では、寝ている間に「筋肉の成長ホルモン」が分泌されます。
寝る前のプロテインで筋肉の素となるタンパク質を摂れば、効率的に筋肉の成長を促すことができ、筋肉量が増えれば基礎代謝もアップします。
1日の消費エネルギーの60％を占める基礎代謝が上がると、痩せやすく太りにくい体を作ることができるのです。

＜2.美肌・美髪効果＞
タンパク質は、皮膚や髪に欠かせない栄養素です。
不足すると肌のたるみやシワ、枝毛や切れ毛、薄毛といった美容トラブルが起きやすくなってしまいます。
つまり睡眠中もタンパク質を補給できていれば、肌や髪の健康を維持しやすくなります。

＜3.夜の間食対策＞
プロテインはお菓子よりも栄養価が高く、低カロリーな傾向にあります。
またタンパク質は炭水化物より満腹感を得やすいという特徴があり、夜中にどうしても小腹を満たしたい時などでも有効です。

 

 

 

メリットその2：気分の安定や睡眠の質の向上

 

次に、精神的な影響についてもみていきましょう。
プロテインには必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」が含まれており、精神の安定や睡眠の質を高めるのに重要な2つのホルモン「セロトニン」と「メラトニン」の合成に関与しています。
「セロトニン」は気分を安定させ、ストレス耐性を高める神経伝達物質です。
精神安定剤のような働きがあり、十分に分泌されることで精神が落ち着いてネガティブ思考が改善されたり、やる気が湧き上がってきたりと、ポジティブさを生み出す原動力となります。

一方、「メラトニン」はセロトニンから変換されるホルモンで、主に夜間に分泌されます。
副交感神経を優位にして体をリラックスさせ、スムーズな睡眠に導く働きを持つのが特徴です。
そしてメラトニンには抗酸化作用があり、体を活性酸素から守ることで老化やガンのリスクを低減させる効果もあります。
セロトニンとメラトニンは相互に関係し、セロトニンが増えればメラトニンも増加します。

就寝前のプロテインは、この2つのホルモンを効率的に増やせるのです。

 

 

 

就寝前のプロテイン摂取で注意すべき3つのポイント

 

幅広い効果を期待できる就寝前のプロテインですが、摂取するときにはどのような注意点があるのでしょうか。
守るべきポイントを3つご紹介します。

＜1.摂取するタイミング＞
摂取は就寝の30分～1時間前には終えておくことが望ましいです。
プロテインは水やお茶とは異なり栄養を含むため、寝る直前の摂取は胃腸に負担をかけてしまいます。
特に胃腸が弱い方は、胃痛や胃もたれを引き起こす可能性があります。
一気に飲むのではなく、一口ずつゆっくり飲むことを心掛けると消化の助けになりますよ。

＜2.目安の適量は20ｇ＞
タンパク質を一度に吸収できるのは20ｇ程度とされており、それ以上は脂肪分として蓄えられるか、排出されることになります。
摂りすぎは太る原因にもなるためまずは20ｇから始め、自分に合った適量を見つけていくことが大切です。

＜3.水やお湯で溶かそう＞
プロテインは、牛乳やジュースで割ると飲みやすくなる反面、カロリーオーバーになるリスクがあります。
特に就寝前の場合、胃腸の負担を軽減するために水やお湯で溶かすことをおすすめします。

 

 

 

就寝前に適したプロテインの種類

 

プロテインの原材料には様々な種類があるため、それぞれの特徴を把握して自分に合ったものを選ぶことが大切です。
また、就寝前に適しているプロテインには以下のような種類が挙げられます。

＜カゼインプロテイン＞
牛乳の固形成分から作られ、不溶性で吸収スピードが遅いことが特徴です。
7～8時間かけてゆっくりと体に吸収されるため、寝る前のプロテインとしても適しています。

＜ソイプロテイン＞
カゼインアレルギーがあるなど、乳製品が苦手な方におすすめです。
食物繊維を含み、5～6時間かけて体に吸収されるため、カゼインプロテインには劣りますがタンパク質の効果を長時間得られます。

＜ホエイプロテイン＞
1～2時間で吸収されるため、胃腸が弱い方にも適しています。
原材料はカゼインプロテインと同じ牛乳ですが、液体成分から作られる水溶性のため消化が早く、ほかのプロテインと比べて胃腸の負担が軽減されます。

 

また、一部のプロテインには覚醒効果や利尿作用のあるカフェインが含まれているため注意が必要です。
睡眠を妨げる可能性があるため原材料を確認し、カフェインレスのプロテインを選ぶようにしましょう。

 

 

 

就寝前のプロテイン摂取は美容や精神の安定にプラスの効果を発揮します。
ただし寝る直前の摂取は避けるなど、注意点を守ることも大切です。
自分の体質や生活リズムに合った方法で取り入れていきましょう。
また、健康的な身体のためには運動も重要です。
フィットネスを日常に加えることで、さらなる効果が期待できますよ。

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一緒に理想の自分を目指していきましょう！