つらい花粉症シーズン、せめてもの対策としてマスクやゴーグルで直接的な接触を避ける方は多いでしょう。
ところで、「運動」にも花粉症の症状を和らげる効果があるのはご存知でしょうか？
今回は、運動が与える花粉症への効果についてご紹介します。

 

 

 

花粉症の症状を悪化させる原因とは？

 

日常生活の中で、花粉症の症状を悪化させてしまう原因としては以下のようなケースが挙げられます。

・花粉の増加
・ハウスダストなどのアレルギー
・添加物の多い食事
・飲酒や喫煙
・生活習慣の乱れ
・運動不足
・精神的なストレス

 

第一に、正常な免疫機能を保つには、十分な睡眠と規則正しい生活習慣を維持することが大切です。
特に、鼻の粘膜を正常に保つためにも喫煙を控えてみるのは有効な対策といえます。
また、リモートワークの増加など環境の変化によって普段の活動量が減ってしまうと、筋肉量も減少して低体温を招きやすい状況に。
低体温状態で過ごす時間が長くなるほど免疫細胞の働きも低下していくため、花粉症をはじめとするアレルギー反応を引き起こしやすくなるというわけです。

ほかにも、精神的なストレスは筋肉の緊張を引き起こして血行不良の原因となり、鼻やのどの粘膜を乾燥させます。
鼻やのどが乾燥した状態が続くと、花粉などのアレルゲンはより侵入しやすくなるだけでなく、排出しづらくもなるために花粉症を引き起こしやすくなってしまいます。

 

 

 

運動を行うと花粉症が緩和される理由って？

 

運動することは、花粉症に悩まされる体へどのような良い効果を与えられるのでしょうか。
免疫システム・基礎代謝の観点からそれぞれ詳しくご紹介します。

 

＜免疫システム強化の効果＞
運動は、以下のポイントから免疫力アップに貢献します。

・体温の上昇で免疫細胞の働きが活性化する
・免疫細胞の働きで体の抵抗力や防御機能を高める
・血流を良くすることで、血行が改善される

息が少し上がる程度の運動を行うだけで免疫細胞は活性化され、花粉症の症状を緩和させるといわれています。
そして、首・肩・肩甲骨周りや目元周辺の表情筋を動かして血流を良くすると鼻の粘膜の血行が改善されるため、ある程度の効果が見込めるでしょう。

 

＜基礎代謝アップで得られる効果＞
運動を行うと筋肉が伸縮し、体内で熱を生み出しやすくなるため基礎代謝も上がります。

以下が、基礎代謝アップで得られる効果の例です。

・基礎代謝量が上がることで血液循環が良くなる
・余分な水分を排出する働きが高まる
・鼻炎症状の緩和につながる
・鼻の粘膜を乾燥から守り、花粉などのアレルゲンからの刺激を軽減させる

 

ただし、過度の運動は免疫力を低下させる場合もあるため、無理のない適度な運動強度を選択することが重要です。

 

 

 

花粉シーズンに運動を行う場合の注意点＆予防対策4選

 

こちらでは、花粉のシーズンでも効果的に運動を行いたい場合に意識すべき注意点と予防対策をご紹介します。

＜①屋内での運動＞
外での運動を無理に選択する必要はありません。
屋内でもできる効果的な運動はいくつかあります。
ヨガ・ストレッチ・筋肉トレーニングで柔軟性を高めると、ストレス解消や免疫力向上にも効果が見込めるでしょう。

＜②屋外での運動＞
屋内で運動できるスペースがない、あるいは外で気分転換をしたい場合、花粉の飛散量が少ない早朝30分～1時間のウォーキングがおすすめです。
本来自然に触れることは、溜まったストレスをリフレッシュさせてくれる良い機会です。

＜③有酸素運動&水分補給＞
心拍数を通常の70～80％に抑えられる(会話しながらできるくらいの強度)運動がベストで、たとえばウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。
また、花粉症による鼻炎で口呼吸が増えると、体内の水分を失いやすいためこまめな水分補給で粘膜の防御機能を維持しましょう。

＜④外出前・外出後の対策＞
服装は花粉が付着しづらい素材（凹凸が少ない綿素材やポリエステルなどの化学繊維）を選んでください。
マスクの着用は、花粉の吸い込む量を1/3～1/6に軽減できます。　
また、外出後は頭や顔などの表面に付着した花粉を落とし、手洗い・うがいを忘れずに。
うがいは花粉を除去して鼻水・くしゃみなどの症状を和らげてくれます。

 

 

 

自律神経を整えるために気を付けるべき体調管理とは？

 

花粉症対策には、自律神経のバランスを整えることも重要なステップの一つです。
自律神経の安定のためには、質の良い睡眠を意識することから始めましょう。
体にとって十分な睡眠は、免疫システムを正常に機能させるため花粉症の症状緩和にも作用します。
そんな良質な睡眠のためにも重要視すべきなのは、たとえば以下のような体調管理です。

 

＜体調管理の4つのポイント＞
1.栄養バランスの良い食事
2.ストレスを溜めない
3.適度な運動など、規則正しい生活を送る
4.毎日の症状や体調を記録する

有酸素運動で酸素を多く取り込むと、交感神経・副交感神経が働いて自律神経を整える効果が期待できるだけでなく、自然な入眠を促してくれるでしょう。
また、日中の適度な運動は精神を安定させる「セロトニン」というホルモンを分泌させ、スッキリした気分になるためストレス解消にもつながります。

そして花粉症シーズンの場合、その日の体調を丁寧に記録していくことで、花粉の飛散量による自身の体調パターンを把握できて行動しやすくなるでしょう。

 

 

 

今回お伝えしてきたように、運動は花粉症にも良い影響を与えるとされています。
健康維持だけでなく症状改善も目指して、少しずつ無理のない運動習慣を身につけてみてはいかがでしょうか。

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