ダイエット中、食事の量を制限した場合でも、バランス良く栄養を摂取することが何より重要です。
できる限り美味しく健康的な食材を見つけたいところですよね。
そこで今回は、栄養豊富でダイエットにもおすすめの食材である「魚」をご紹介します。

 

 

 

ダイエット中に魚を食べるメリットとは？

 

魚は健康効果も見込める美味しい食材です。
ダイエット中に魚を食べると、具体的にどのようなメリットがあるのかを以下で簡単にまとめます。

 

・栄養価が高い
良質なたんぱく質が含まれていて、摂取カロリーを抑えながら必要な栄養素を摂取できます。

 

・筋肉量を増やせる
筋肉が増えれば基礎代謝が良くなり、痩せやすく太りにくい体になります。

 

・良質な脂質
オメガ3-脂肪酸（DHA・EPA）の摂取で脂肪を分解させる酵素を活性化させ、体脂肪の燃焼を促進します。
肝臓の中性脂肪を分解するため、メタボ対策にも効果的です。

 

・抗酸化作用がある
「アスタキサンチン」と呼ばれる抗酸化物質は疲労回復や細胞の老化・炎症を防ぎます。
また、女性に嬉しいアンチエイジングの効果も。

 

・満腹感がある
肉よりも低エネルギーでヘルシーなだけでなく、タンパク質が豊富なため満腹感を得られます。
食べ過ぎを防いでダイエット中の空腹感対策になるでしょう。

 

・血糖値の急上昇を防ぐ
EPAには血糖値上昇を抑えるホルモンの分泌を促進する働きがあります。
血糖値急上昇による空腹・過食の防止につながるでしょう。

 

 

 

魚の種別で特徴・ダイエット効果をご紹介します！

 

魚にはいくつかの種類に分類できますが、それぞれ成分や特徴にも違いがあります。
各特徴を理解し、ご自身の目的にマッチした魚を選んでみてはいかがでしょうか。
以下では代表的な3つの種類をご紹介します。

 

＜白身魚＞
白身魚は低脂肪・高たんぱく質が特徴的で消化吸収も良いです。
そしてミネラル（カリウム・リン）は、体の機能を正常に保つ役目を担ってくれます。
さらには筋肉量の増加や代謝アップの効果も期待できるでしょう。
（例）タラ・ヒラメ・カレイ・鮭

 

＜赤身魚＞
赤身魚は吸収率が高く、満腹感も得られます。
オメガ3-脂肪酸が豊富で、脂肪燃焼の促進・代謝アップの効果も期待できます。
そして「ミオグロビン」は血中のコレステロールを除去してくれるため、太りにくい体質を目指しやすくなるかもしれません。
さらに「ビタミンB群」「タウリン」には疲労回復効果も。
（例）カツオ・マグロ・ブリ

 

＜青魚＞
赤身魚と同様に、満腹感や脂肪燃焼効果を得られるのが青魚です。
「カルシウム」「ビタミンB」も豊富で、筋肉・骨などの健康維持に良い効果をもたらしてくれるかもしれません。
また、生活習慣病の対策にもおすすめでしょう。
（例）アジ・イワシ・サバ・サンマ

 

 

 

ダイエット中におすすめの魚の食べ方&簡単レシピ！

 

先述したようにダイエット向き食材である魚ですが、食べ方や調理法によっても、ある程度ダイエット効果が変わります。
以下でご紹介するおすすめの食べ方・調理法を毎日の食事に取り入れてみませんか？

 

＜焼く／蒸す＞
魚は焼くことで旨味が引き立ち、食欲をそそる香ばしさ・味わいを楽しめます。
オーブン・グリルの使用で、余分な脂質を減らしましょう。
そして蒸すと魚の旨味を閉じ込めることができ、脂肪分も少なくカロリーを控えられます。
ジューシーで柔らかい食感になるのも特徴です。

 

＜お刺身で手軽に＞
素材の栄養価を活かしながらカロリーを抑えられます。
手軽かつ、十分に魚の旨味を味わえる食べ方です。
マグロや鯛、サバやタコのお刺身などがおすすめですよ。

 

＜簡単レシピ！マグロ・アボカドの柚子胡椒和え＞
美容効果や脂肪燃焼効果のあるアボガドも使った簡単レシピは以下の通りです。

【材料】
マグロ100ｇ、アボカド１個、しょうゆ・ごま油：各大さじ1、柚子胡椒：小さじ1/2
【手順】
1　マグロ・アボカドを1.5ｃｍ各に切る。
2　合わせた調味料をボウルに入れ、1とよく和える。

 

 

 

ダイエット効果を高めるための注意点

 

魚はヘルシーでダイエット向きの食材ですが、ダイエット効果をさらに高めるためにはいくつか注意点があります。
以下で簡単にまとめますので、ぜひ参考にしてください。

 

＜白身魚メインにバランスよく＞
基本的には白身魚を中心にして、適度に赤身魚・青魚を食べるのが良いでしょう。
マグロの赤身は脂質低めでヘルシーですが、「大トロ」「中トロ」は脂質が多いため、食べ過ぎに注意。
そして健康的なダイエットのためには、ほかの食材もバランス良く食べることが大切です。
食物繊維が豊富なゴボウ・キノコは満腹感を得やすいので、一緒に食べる付け合わせにおすすめです。

 

＜時間帯や食事量に注意＞
DHA・EPAが豊富な鮭・サンマは朝食、栄養豊富なマグロ・青魚は昼食、ヘルシーで消化に良い白身魚は夕食に食べると良いでしょう。
また、かまぼこなど魚の加工品には糖質・塩分が含まれるため、糖質オーバーに注意して適量を心がけましょう。
ちなみに海鮮丼はごはんの量がついつい多くなりがちです。
刺身とごはんを別に盛り付けるなどの工夫をするのがおすすめです。

 

 

 

魚は栄養が豊富で、食事に上手く取り入れることで健康的なダイエットを目指せます。
バランスの良い食事を心がけ、さらには適度な運動を行うことでよりダイエット効果を高めましょう。
女性専用のフィットネスジム、アルペンクイックフィットネスでは、30分で気軽に適度な運動を行うことが可能です。
健康的なダイエットを始めたい方は、ぜひお気軽にお立ち寄りください。