秋冬が旬でさまざまなお料理によく使われる里芋は、ヘルシーかつダイエット向きの食材として注目されています。
今回は、里芋の栄養素やダイエット時におすすめの食べ方についてまとめます。

 

 

 

里芋の「カロリー」と「糖質」はどれくらい？

 

ダイエット中の食事で気になるのは1食分のカロリーや糖質ですよね。
「いも類は炭水化物なのでカロリーが高い」というイメージを持っていませんか？
実は、里芋は1個あたりで25kcalと意外にも低カロリーの食材なんです。
以下でほかの食材と比較した目安を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

＜食材別に比較した100gあたりのカロリー＆糖質＞
・里芋：53kcal、糖質量10.8g
・じゃがいも：51kcal、61.g
・さつまいも：127kcal、30.3g
・玉ねぎ：331kcal、7.1g
・白米：156kcal、35.6g

 

このように食材別に比較してみると、里芋はいも類の中では一番低カロリーといっても過言ではありません。
さつまいもと比べると、カロリー・糖質が半分以下になるとは驚きですよね。
しかも粘りのある食感で食べ応えもあるので、満腹感を効率よく得られてダイエットにも十分活躍してくれる食材といえます。
ただし、玉ねぎなどと比較すると糖質量はやや高めかもしれません。
どんなに美味しくても、過剰な摂取には注意しましょう。

 

 

 

里芋にはどんな栄養素が含まれている？

 

ダイエット中にもヘルシーな食材として人気の高い里芋ですが、摂取できる栄養素も気になるところです。
こちらでは、その代表的な栄養素に注目します。

 

＜ガラクタン・グルコマンナン＞
ガラクタン・グルコマンナンは血糖値を緩やかに上昇させ、コレステロールを体外に排出する働きがあります。
里芋は、この2種類の水溶性食物繊維をほかのいも類より多く含んでいるのが特徴です。
また、ガラクタンは免疫力向上・がんの進行抑制効果も期待できるといわれています。

 

＜カリウム＞
カリウムは利尿作用を促進してナトリウムを体外に排出する働きがあり、むくみの解消・高血圧予防につながるといわれています。
塩分の摂り過ぎを防いでくれるため、意識して食事に取り入れると良いでしょう。

 

＜ビタミンB1・ビタミンB2＞
ビタミンB1は糖質・アルコールの代謝を促し、疲労回復や肥満予防に効果的といわれています。
そしてビタミンB2は、脂質の代謝を促す働きがあり、肥満や生活習慣の予防に効果的です。

 

＜リグナン＞
リグナンは、皮のあたりに含まれているポリフェノールの一種で、動脈硬化や体の酸化を防ぐ働きがあります。
栄養・うまみ成分も摂取できるように、皮のむき過ぎには注意するとよいでしょう。

 

 

 

里芋の保存方法＆ダイエット中におすすめの里芋レシピ

 

里芋は、常温でなく冷凍保存をしていてもきちんと美味しく食べられます。
ここでは冷凍保存の方法について簡単にまとめますので、ぜひお試しください。

 

＜冷凍保存の方法3パターン＞
①生のまま冷凍：水洗いで泥を落とし、水気を拭き取る。
皮付きのままラップで個別に包み、食品保存袋に入れて冷凍。
保存期間は約1か月。
②加熱後に冷凍：水洗いで泥を落とし、竹串を刺せるまで茹でる。
冷まして皮をむき、適度に切る。
水気を拭き取り食品保存袋に入れて冷凍。
保存期間は約1か月。
③調理後に冷凍：調理後の里芋を冷まし、小分けにして保存容器のまま冷凍。
保存期間は約2週間。

 

＜簡単！里芋レシピ＞
次に、今すぐできるおすすめの里芋レシピをご紹介します。
今日の一品にぜひ、いかがでしょうか？

 

【里芋のみそ汁（2人分）】
①里芋（1～2個）を良く洗って皮をむき、5mm幅の輪切り、玉ねぎ（1/4個）は薄切りにする。
②鍋に里芋、玉ねぎ、水（400ml)、だしの素（小さじ1）を入れて中火で5分煮る。
③里芋が柔らかくなったら火を弱め、みそ（大さじ1）を溶く。小口ねぎ（適量）を加えて完成。

 

 

 

ダイエット効果を発揮しやすい里芋の摂取方法とは？

 

最後に、ダイエット効果を高めやすい里芋の摂取方法についてポイントをまとめます。

 

＜里芋を食べる時間帯＞
食べる時間帯は、なるべく朝食・昼食時を選びましょう。
夜間に糖質を摂取するとエネルギーとして使い切れず、脂肪を増やす原因となってしまいやすいためです。
活動量が多い日中に食べれば、糖質をエネルギーとしてすぐに使えるでしょう。

 

＜ダイエット向きの調理方法＞
栄養を摂取するには、焼く調理・電子レンジを使った加熱調理が向いています。
水に浸すと水溶性食物繊維が流れ出てしまう点、そしてぬめりの落とし過ぎに注意しましょう。
汁ごと摂取できるスープ料理にするか、油を使わない「煮る」「茹でる」といった調理方法もおすすめです。

 

＜調味料の量に注意＞
里芋が低カロリーの食材とはいえ、濃い味付けにならないよう調味料の量には注意しましょう。
味をしっかりとしみこませた煮物は美味しいですが、濃い目の味付けだと当然高カロリーになってしまいがち。
ダイエット中は素材を活かしたシンプルな薄味を意識するのがベストです。

 

 

 

里芋はとてもヘルシーな食材で、空腹感も満たしてくれるダイエット向きの食材です。
特に9月～12月の旬の時期には積極的に里芋を取り入れて、美味しい毎日を過ごしてみてはいかがでしょうか。
里芋ダイエットでバランス良く栄養を摂取して、適度な運動も忘れずに健康的な体づくりをしましょう！

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