ダイエット中の昼食は、栄養バランスと満腹感が大切です。
無理な食事制限をするよりも、賢い選び方が成功の鍵といえます。
そこで今回は自炊・外食・コンビニ、それぞれで意識すると良い具体的な昼食例をご紹介します。

 

 

 

ダイエット中の自炊はシンプルで続けやすい組み合わせを

 

自炊は食材選びから量、調理法まで自分で調整できるのでダイエット中の食事管理に最適です。
昼食の主菜には基本的に鶏肉や白身魚を取り入れるのがおすすめです。

たとえば鶏のむね肉のグリルや白身魚の塩焼きはいかがでしょうか。
副菜としてブロッコリーやほうれん草のおひたしを組み合わせると、低脂質かつ高たんぱくな献立になります。
主食は白米ではなく、食物繊維が豊富な玄米や雑穀米、あるいはもち麦入りご飯などを選ぶとよいでしょう。
調理の際、調味料はできる限り控えめにして出汁やスパイスで風味を工夫してください。
また、具だくさんの味噌汁やスープをプラスすると腹持ちも良くなり、午後の間食予防にもつながるのでおすすめです。

 

ほかにも、以下のようなポイントを押さえてみてください。

●前日の夕食を多めに作っておく
●週末に作り置きや下ごしらえをしておく
●野菜を冷凍保存
●肉や魚は下味をつけて冷凍する

こうした工夫は時短になって便利なだけでなく、ダイエットモードを継続させやすいため積極的に取り入れましょう。

 

 

 

外食のランチは定食スタイル＋野菜を意識

 

外食はダイエットの敵と思われがちですが、選び方次第で強い味方にもなります。
理想は焼き魚定食や鶏肉のグリル定食など、主菜・副菜・汁物が揃った和定食です。
蒸し・焼き調理されたものを優先的に選んで糖質過多を防ぎつつ、ストレスなく美味しい食事を楽しむのがベストです。
定食は自然に栄養バランスが整っているメニューが多いですし、ご飯を「小盛り」に変更できるお店だとなお理想的でしょう。

ただし、定番系の定食には揚げ物がついていることも多いのでなるべく注意してくださいね。
また、ファストフード店で丼ものやラーメン、ハンバーガーなど炭水化物中心のメニューを選択するのは避けるのが無難。
どうしても選びたい場合、サイドメニューから野菜やたんぱく質を追加するのがダイエット中のコツです。

 

＜定食を食べる順番の基本＞
家で食べるよりもボリュームのある定食は、食べる順番も大切にしてください。
【汁物→副菜→主菜→ご飯】の順番に食べると血糖値の上昇がゆるやかになります。
そして野菜が思ったよりも少なそうだなと感じたら、副菜の小鉢やサラダを追加で頼んでみましょう。

 

 

 

コンビニは選び方と組み合わせがポイント

 

コンビニは忙しい人のランチ調達にうってつけですが、商品の選び方一つでダイエットの成果が大きく変わります。
まずは主菜にサラダチキンや焼き魚、ゆで卵、豆腐バーなど高たんぱくで低脂質な商品を選びましょう。
筋肉の材料であるたんぱく質を摂取することは、ボディメイクに効果的です。
副菜には海藻サラダやひじき煮、ほうれん草の胡麻和え、きんぴらごぼうなどを加えて食物繊維やミネラルをしっかり補給してください。

そして主食は玄米やもち麦入りのおにぎりか、糖質が控えめなパンを選ぶことがポイントです。

また、具沢山の味噌汁やスープを選ぶと満腹感や満足感が増すので、食べる量を減らせますよ。

もし麺類が食べたくなったときは、食後の血糖値上昇が抑えられる蕎麦を選ぶとよいでしょう。
おにぎり・味噌汁・お惣菜という組み合わせや、蕎麦・サラダ・ゆで卵など、コンビニ食も組み合わせ次第でダイエットに最適な昼食になります。
何よりコンビニは品数が豊富なので「今日はどれにしよう？」と選ぶ楽しさもあり、飽きることなくダイエットを続けられます。

 

 

 

ダイエット中に意識したい食べ方&昼食のタイミング

 

最後に、ダイエット中に意識するとよい食べ方や適切な昼食のタイミングを以下で簡単にまとめます。

 

＜食べ方のポイント＞
食べ方で気をつけたいポイントは、「よく噛んで食べること」です。
一口につき20～30回を目安にしっかり噛むことで、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。
早食いはつい食べ過ぎてしまうことが多く、食後の血糖値も急上昇しやすいことからリバウンドを含め太る原因につながります。
消化不良や便秘などの胃腸トラブルにもなるので、日頃から意識してよく噛んで食事をしましょう。
また、先述しているように食べる順番にも工夫が必要です。
サラダや汁物などの食物繊維から食べ始め、たんぱく質、炭水化物と順番に食べましょう。

 

＜昼食のタイミング＞
ダイエット中は「何を食べるか？」だけでなく「どう食べるか」も重要なポイントです。
昼食に最適とされるタイミングは、【12～13時頃】といわれています。
体内時計のリズムに合った時間に食事をとることで、脂肪を溜めにくい体作りができるはずですよ。
また、食事が遅れてくると血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなるので注意してください。

 

 

 

自炊、外食、コンビニ、どれも選び方次第でダイエットの強い味方になります。
今回のラインナップを参考に、無理なく続けられる食事スタイルを選択しましょう。
また、ダイエットは食事だけでなく、適度な運動を続けていくこともとても大切です。
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