思うように体重が減少しないと、ダイエットが無駄に思えてやる気が下がってはいませんか？
体重が減り始める時期は、ダイエット方法やそれぞれの条件によっても異なります。
今回は減量時期の目安をはじめ、理想の減量ペースや目標体重についても解説いたします。

 

 

 

ダイエットを始めて体重が減り始める時期はいつ？

 

一般的なダイエットには「食事制限」や「運動の習慣化」が挙げられますが、これらのダイエットはどのくらいの時期から体重が減り始めるのでしょうか。
ここでは食事制限と運動、それぞれの目安の時期をご紹介します。

 

〈食事制限をした場合〉
ダイエットといえば、「糖質制限」を思いつく方も多いでしょう。
炭水化物（ご飯/麺類/パン）・お菓子・清涼飲料水などの摂取量を適切にコントロールする方法です。
糖質制限は、開始してから【2週間〜1か月くらい】で体重減少につながりやすいといわれています。
リバウンドなく成功させるには、糖質を完全に除去するのではなく、タンパク質をしっかりと摂取するのがポイントです。

 

〈運動を習慣化した場合〉
1日約30分のウォーキングなど、習慣化させやすくて筋肉の負荷が軽い有酸素運動を始めると【1か月～3か月くらい】で体重が減少し始めます。
また、筋トレを習慣化させた場合は【約1か月〜2か月】をめどに体重が減り始めます。
筋肉量を増やして、基礎代謝をアップさせるのが筋トレの目的です。
きつい筋トレは避けて、「スクワット15回×3セット/1日」を週3〜4回程度行うだけでも十分効果を期待できるでしょう。

 

 

 

ダイエット中に体重が減らない理由は？

 

いくら懸命にダイエットしていても「効果が出ない…」と感じる背景には、以下の要因が挙げられます。

 

〈摂取カロリー過少〉
過度なダイエットで栄養不足になると筋肉量が減少します。
代謝が悪く消費カロリーも減ると、思うように減量できません。
また、極端に食事量が少ないと「飢餓状態」と脳が判断し、エネルギーを溜め込もうとして逆に体重が増える可能性も。

 

〈摂取カロリー過多〉
想定以上に摂取カロリーが増えている可能性もあります。
果物や飲料類は罪悪感を覚えにくいかもしれませんが、実は高カロリーなので要注意。
低カロリー/カロリーゼロ食品も過剰摂取はNGです。

 

〈運動不足〉
運動不足で消費カロリーが摂取分を下回っているかもしれません。
インドア派やデスクワークが多い人は、有酸素運動や筋トレも実施しましょう。

 

〈便秘がち〉
ダイエット中の食物繊維不足や栄養バランスの偏りが原因で、便秘になってはいませんか？
成人の便量は1日あたり約150〜200gですが、慢性便秘に陥ると体重が増えます。
また腸内環境が悪化していると、脂肪が蓄積しやすい体になりダイエット効果が薄れてしまいます。

 

 

 

【体重別】理想の減量ペースについて

 

ここでは、健康を維持できる理想的な減量ペースについて具体的に説明いたします。

 

〈理想の減量ペース〉
健康的な体を維持するためにも、極端な方法は絶対に避けるべきです。
無理なダイエットプランを立てると継続が困難なだけでなく、一時的に減量できても必ずリバウンドします。
短い期間で結果を出そうと思わず、中長期的に考えることが大切。
理想の減量ペースとしては、【1か月あたりの体重減少を1％以内】にしましょう。

肥満症診療ガイドライン(日本肥満学会規定)によると、最大3か月から6か月の間に体重3％以内のダイエットが勧められています。

 

〈現在の体重別 減量目安〉
・50kg： 0.25〜0.5kg/月 最大1.5kgまで
・60kg： 0.3〜0.6kg/月 最大1.8kgまで
・70kg： 0.35〜0.7kg/月 最大2.1kgまで
・80kg： 0.4〜0.8kg/月 最大2.4kgまで
・90kg： 0.45〜0.9kg/月 最大2.7kgまで
・100kg： 0.5〜1.0kg/月 最大3.0kgまで

 

現実的には、食事と運動をベースに0.5〜1％の減量を目安にするとよいでしょう。

 

 

 

目標体重を設定する方法

 

健康的なダイエットを成功させるために、あらかじめ目標体重と実施期間を設定しておきましょう。

 

〈適正体重の算定法〉
次の式で、目安になる適正体重を計算してください。
✳︎ 適正体重(kg) ＝ 身長(m)×身長(m)×22

身長160cmの人の場合、適正体重は【1.6×1.6×22 ＝56.32kg】。
実際の体重が66kgの場合、最終的に10kg減量する必要があるといえるでしょう。

 

〈肥満の判定(BMI)〉
肥満かどうかの判定基準としては、BMI (kg/㎡)が用いられます。
＊BMI値＝体重(kg)÷身長(m)²

BMI値が18.5未満は「低体重」、18.5以上25未満は「普通体重」。
25以上は「肥満」に該当するので、ダイエットを検討するべきでしょう。

 

〈実施期間の設定方法〉
適正体重を最終目標にしてダイエットを進めますが、実際の体重と適正体重の差が大きいほど減量に時間がかかります。
10kg減量を最終目標にする場合、1か月の減量の目安が1％以内となる無理のない期間設定がおすすめ。
例えば【1か月0.6kgの減量に設定した場合、ダイエット期間は16.5か月程度】かかる計算となります。

 

 

 

ダイエットは一般的に、糖質制限なら約2週間〜1か月、有酸素運動は1〜3か月、筋トレは1〜2か月で減量効果が現れます。
無理なダイエットは長続きしないので、正しい設定を心がけて中長期的に進めましょう。
また、運動習慣を身につけることも適切な体重管理に重要な役割を果たします。

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