ダイエット中にじゃがいもを食べると「太りやすい」と思っていませんか？
実は、じゃがいもを主食代わり(ご飯の代わり)にするダイエット方法もあるほど、満腹感を得やすい食材です。
今回は、じゃがいもで注目すべき栄養素やおすすめの調理法について解説します。

 

 

 

実はじゃがいもはダイエット向き？実際のカロリー＆糖質

 

じゃがいもは炭水化物を含むイメージのため、ダイエット中は控えたい方も多くいらっしゃるでしょう。
では、実際のカロリーや糖質の量はどのくらいあるのでしょうか？
早速ほかの食材と比較してみましょう。

 

＜100gあたりの食材別カロリーと糖質の比較＞
・じゃがいも（蒸し）…76kcal・糖質15.1g
・ご飯…156kcal・糖質34.6g
・トマト…20kcal・糖質3.1g
・きゅうり…13kcal・糖質2.0g
・フライドポテト…159kcal・糖質23.0g
上記からわかるように、じゃがいものカロリーや糖質はご飯と比較するとおよそ半分程度です。
ただし、ほかの野菜と比較するとカロリーも糖質も高くなります。

 

＜糖質による体重増加を防ぐ裏ワザ＞
じゃがいもの糖質を極端に摂りすぎると、血糖値を急上昇させて体重増加につながる可能性があります。
そんなじゃがいもですが、【加熱後に冷やす】ことで、でんぷんの一部が「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分に変化します。
レジスタントスターチは食物繊維と似た働きで、糖質の吸収を穏やかにして食後の急激な血糖値上昇を抑えるのに役立つとされています。

 

 

 

じゃがいもに含まれる栄養素＆健康効果とは？

 

じゃがいもは栄養素が豊富なので、食べ方や量を工夫すればダイエット中でも取り入れやすい食材です。
以下では、じゃがいもに含まれる栄養素や効果をまとめます。

 

＜ビタミンB1・ビタミンC＞
ビタミンB1には糖質の代謝やエネルギーの生成をサポートする働きがあり、疲労軽減の効果も期待できます。
じゃがいもに含まれるビタミンB1は、ご飯と比べても比較的多く含まれています。
そしてじゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られているので加熱しても壊れにくいのが特徴。
日焼けの予防・改善のほか、抗酸化作用により、生活習慣病の予防にも役立つといわれています。

 

＜クロロゲン酸・カリウム＞
クロロゲン酸とはポリフェノールの一種で、アンチエイジング・美肌効果が期待できます。
急激な血糖値の上昇や脂肪の蓄積を抑制する効果も期待できるでしょう。
そしてカリウムには、体内の水分や余分なナトリウムを排出する働きがあり、むくみの解消や高血圧の予防に効果的。
どちらも、女性の美をサポートする心強い味方といえるでしょう。

 

＜食物繊維＞
じゃがいもには食物繊維も含まれており、腸内環境の改善や満腹感の持続にも役立ちます。
また、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく含んでいるのも特徴。
便通の改善だけでなく、血中コレステロールの吸収を抑える働きも期待できます。

 

 

 

ダイエットがうまくいくじゃがいも調理・4つのポイント

 

栄養素が豊富なじゃがいもですが、ダイエット中には不向きな調理法もあります。
こちらでは、ダイエット中におすすめの調理法をご紹介します。

 

＜その1：蒸し料理にする＞
じゃがいもの栄養素を極力失わずに摂取できる調理方法が蒸し料理です。
蒸したじゃがいもは、甘みがあって美味しく食べられます。
電子レンジで作り置きし、1～2日冷蔵保存が可能なお手軽調理です。

 

＜その2：スープにする＞
スープに活用すれば、溶け出したビタミンCやカリウムを丸ごと摂取できます。
満腹感が得られやすいほか、温かいスープは体を温め、代謝を促す効果も期待できます。

 

＜その3：油を控える＞
美味しくなるとはいえ、油を使った調理はなるべく控えましょう。
フライドポテトにすると油で脂質が増え、カロリーも約2～3倍になるといわれています。
揚げるのではなく焼く場合、オリーブオイルや米油を表面に少量塗る程度なら油を控えられるでしょう。

 

＜その4：濃い味付けを控える＞
脂質や塩分過多にならないよう、濃い味付けやマヨネーズ・バターの使用は控えましょう。
その代わり、レモンやハーブを使用すれば、少ない塩味でも風味が上がって満足度が高まりやすいですよ。

 

 

 

ご飯の代わりでカロリーを抑える簡単じゃがいもレシピ

 

こちらでは、ご飯を食べなくても満腹感を得やすいじゃがいもを主役にしたレシピをご紹介します。
さっそく今晩のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか？

 

＜満足度抜群！スパニッシュオムレツ＞
手順1.じゃがいも1個（皮つきなら食物繊維やビタミンCが豊富）・玉ねぎ・パプリカ各1/2個・エリンギ30gを小さく切る
手順2.オリーブオイル大さじ1でじゃがいも・玉ねぎを炒め、火が通ったらパプリカ・エリンギを加えて炒める
手順3.ボウルに卵3個・塩コショウ少々（お好みで粉チーズ大さじ1）を入れて混ぜる
手順4.全体に火が通ったら卵を入れて全体を混ぜ、蓋をして10分程度蒸し焼きにする
手順5.卵が固まったら完成

 

＜簡単ヘルシー！じゃがいもとひじきの煮物＞
手順1.ひじき50gを洗って約20分水に浸し、水を切る
手順2.一口大に切ったじゃがいも3個を、電子レンジ600Wで3分加熱
手順3.サラダ油少々で1を中火で炒め、2とだし汁200mlを加えて煮る
手順4.火が通ったら、砂糖大さじ2・しょうゆ大さじ3を加えて弱火で20分弱煮る
手順5.みりん大さじ2を加え、照りが出たら完成

 

 

 

じゃがいもは栄養素が豊富なので、実はダイエット向きな食材です。
できる限り油での調理は避けて、バランス良く日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、ダイエットは食事の工夫と適度な運動の組み合わせでより効果が高まります。

 

食事面では、専属料理人が手がける低糖質・低カロリー・高たんぱくの冷凍弁当「自宅でパパっとダイエット」を活用すれば、自宅で手軽にダイエット向けの食事が整います。

 

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