みなさんは、ダイエット中にフルーツを食べてもよいのか迷ったことはありませんか？
フルーツは甘みがあるため「糖質が多そう」「食べすぎると太るかも？」と気になる方もいるかもしれません。
今回は、フルーツダイエットのコツや上手な取り入れ方についてご紹介します。

 

 

 

フルーツがダイエットに向いている理由

 

実はフルーツは、種類や食べる量、タイミングに気を付ければダイエット中の食事にも取り入れやすい食品です。
ダイエット中にフルーツを摂取する主なメリットは以下の通りです。　
　　　　　　　　
＜低カロリーで満腹感がある＞
水分や食物繊維を含むフルーツは、量を調整しながら取り入れることで満足感を得やすい食品です。
そして果物の自然な甘みは、ダイエット中に甘いものが欲しくなったときの食事管理に役立つ場合もあるでしょう。
100gあたりのカロリーを比較すると、リンゴが50kcal前後であるのに対してチョコレートは500kcal前後と、大きな差があることも珍しくありません。
また、果糖は砂糖に比べて血糖値の上昇が緩やかな傾向があります。
ただし、食べすぎはカロリーオーバーにつながるため、適量を意識することが大切です。

 

＜美容や健康をサポート＞
フルーツは、むくみ対策に役立つカリウム、抗酸化作用が期待されるビタミンCやポリフェノールなどを含んでいます。
さらには食物繊維も豊富なため、腸内環境を整え、便通を改善するサポートにも役立ちます。
この食物繊維は、糖質やコレステロールの吸収を遅くする作用も期待できます。

 

 

 

フルーツダイエットの効果を高める4つのコツ

 

ダイエット中にフルーツを摂取するコツとしては、以下のようなポイントを意識してみてください。

 

＜1.フルーツは生で食べる＞
基本的に、ドライフルーツやシロップ漬けなどは、生のフルーツより糖質やカロリーが高くなりやすいため量に注意しましょう。
また、ジュースでは加工過程で食物繊維が少なくなる場合があり、固形のフルーツより満腹感を得にくい可能性があります。

 

＜2.食べる時間帯を選ぶ＞
フルーツは朝食や間食など、取り入れやすいタイミングで食べるのがおすすめです。
朝に食べると、就寝中に消費した糖分や1日に必要なエネルギーをスムーズに補給できます。
また、間食として取り入れればビタミンやミネラルを補えるだけでなく、食物繊維の働きで満腹感が得られやすくなります。

 

＜3.糖質が多めのフルーツは量を調整する＞
バナナ・マンゴー・サクランボ・ブドウ・イチジクなどは、糖質やカロリーが比較的高いため、少量の摂取に留めましょう。
とはいえ、運動後のエネルギー補給としてはピッタリです。

 

＜4.片手のひらにおさまる量を目安に摂取する＞
ダイエット向きの食材とはいえ、フルーツの食べ過ぎには注意です。
摂取量は、1日200g程度をひとつの目安にするとよいでしょう。
（例）バナナは1本、リンゴは1/2個

 

 

 

ダイエット中におすすめのフルーツ5選

 

ダイエット中に特におすすめのフルーツを5つピックアップします。
100gあたりのカロリーの目安やメリットもまとめるので、ぜひ参考にしてみてください。

 

＜1.キウイ／約50～60kcal＞
キウイは栄養価が高く食物繊維も豊富で、便通を整えるサポートにも役立つフルーツです。
「アクチニジン」がタンパク質の消化を助けるほか、健康維持や肌の健康にも関わるビタミンCを含んでいます。

 

＜2.リンゴ／約55kcal＞
リンゴは水分と食物繊維がたっぷりで満腹感が得られるフルーツです。
さらに、皮に多く含まれる「ポリフェノール」には脂肪の吸収や蓄積を抑える効果が期待できるといわれています。

 

＜3.グレープフルーツ／約40kcal＞
グレープフルーツ特有の苦み成分「ナリンギン」には食欲を抑える働きがあるといわれており、食前に食べると食べ過ぎ防止につながることもあります。
美容効果のあるビタミンCも豊富です。

 

＜4.ブルーベリー／約48kcal＞
ブルーベリーは、「アントシアニン」による抗酸化作用が期待されるフルーツです。
食物繊維を含み、血糖値の急激な上昇を抑える食事づくりにも役立ちます。

 

＜5.イチゴ／約31kcal＞
甘みがありながら、比較的カロリーが低めなイチゴもダイエット中に取り入れやすいフルーツです。
水分量と食物繊維が豊富で満腹感を得られるだけでなく、美容効果のあるビタミンCが豊富なのも嬉しいポイントです。

 

 

 

簡単！ダイエットにおすすめのリンゴを使ったレシピ

 

先述の通り、ダイエットにもおすすめのリンゴですが、毎日だと飽きてしまいそう…とお悩みの方もいるのではないでしょうか。
こちらでは、簡単にバリエーションを増やせるリンゴを使ったおすすめダイエットレシピを2つご紹介します。

 

＜リンゴとキャベツのサラダ（2人分）＞
① キャベツ100g、リンゴ1/8個（皮付きのまま）を5mm幅に細切りにする。
② ボウルに、マヨネーズ大さじ1、酢・砂糖 各小さじ1/2、塩小さじ1/8を入れて混ぜ合わせる。
③ ②に①を加えて和えれば完成。
　→ キャベツとリンゴのシャキシャキ食感で自然と咀嚼回数が増え、満腹感を得やすい一品です。

 

＜リンゴスムージー（2人分）＞
① リンゴ1/2個の皮をむき、4等分のくし形に切る。
② ミキサーにプレーンヨーグルト(無糖)200g、牛乳または豆乳150ml、はちみつ大さじ1、①のリンゴを入れて撹拌する。
③ グラスに注いで、お好みでミントやスライスしたリンゴを添えて完成。
　→ ヨーグルトの乳酸菌・リンゴの食物繊維で腸内環境を整える効果が期待でき、朝食の一品や間食としても取り入れやすい一杯です。

 

 

 

フルーツは低カロリーで栄養価が高く、満腹感が得られるダイエット向きの食材です。
また、ダイエットは食事面の調整だけでなく、毎日の無理のない運動を組み合わせることで、さらなる効果が期待できます。
女性専用のアルペンクイックフィットネスでは、一人ひとりに合った無理のない運動をサポートしていますので、ぜひお気軽にご相談ください。