2019.02.01

コラム

ダイエット中に食べてもOK!オススメのおやつ5選

できるだけ摂取カロリーを減らして、沢山運動して…というイメージの強いダイエット。おやつなんて食べられない!と思っている方も多いのではないでしょうか。
実は、食べる時間帯と食べるものを意識すれば、ダイエット中でもおやつを食べてもいいんです。

 

 

 

ダイエット中におやつを食べると効果的?

 

実は最近、おやつを食べることでダイエット効果がアップすることが分かってきました。
昼食を食べた後、おやつ時になると血糖値が下がってくるため、空腹を感じるのは自然なことです。しかしダイエット中だからとおやつを我慢して、空腹を我慢すると血糖値がどんどん下がっていきます。そして朝昼晩の食事で血糖値が一気に上がり、量が増えてしまうのです。食事の合間に少量のおやつを食べることで食欲が減り、トータルの食事量が減らすことができます。
しかしおやつを食べる、食べないの基準もあります。それは「昼食から夕食までの時間」です。昼食から夕食まで8時間以上ある人はおやつを食べてもOK。逆に、昼食から夕食まで6時間以内の方は食べないほうがベターです。
昼食の4時間後、夕食の4時間前が理想のおやつタイムなので、例えば12時に昼食を済ませ、夕食を20時に食べる場合、理想のおやつタイムは15時になります。昼食から夕食まで8時間ある方は、この時間におやつを食べるのがおすすめですよ。

 

 

 

食べてもいいおやつの目安

 

ダイエット中に食べてもいいおやつは、1日の摂取カロリーのおよそ1割です。成人女性だと1日およそ2000キロカロリーなので、おやつで摂取してもいいカロリーは200キロカロリー程度です。
ダイエットしている内容にもよりますが、おやつを選ぶときは200キロカロリーを参考にするといいでしょう。一つ一つ包装してあるおやつなど、カロリーの分からないものは「片手の手のひらに収まる程度」を意識しましょう。また、おやつは好きなものを食べるのではなく「栄養バランスがいいもの」を選ぶようにするとダイエットをサポートしてくれます。
食物繊維が多いものや、カルシウムを含んでいるおやつなら、普段の食事で不足しがちな栄養素を補ってくれますよ。
注意した方がいいのは、ジュースです。おやつと一緒にジュースを飲んでしまうと、おやつ分の200キロカロリーを簡単にオーバーしてしまいます。飲み物を飲むならお茶かお水、寒い時期なら白湯もおすすめです。

また、おやつを多めに食べてしまった…という日は、その後の食事を減らすことでバランスを取ることができます。

 

 

 

コンビニでも買えるおすすめおやつ

 

具体的に何を食べればいいの?という方のために、コンビニでも買えるおすすめおやつを5つご紹介します。

 

①素焼きナッツ
塩で味が付いていない素焼きのナッツ(アーモンドやピーナッツ)は、一粒のカロリーは高いですがビタミン類が豊富に含まれています。硬いので噛む回数が増え、満腹感を得やすいのもおすすめポイント。軽く砕いてヨーグルトと一緒に食べると便秘にも効果が期待できます。

 

②ヨーグルト
ダイエット中のおやつと言えばヨーグルト、というほど定番のアイテムです。カロリーが低く、たんぱく質やカルシウムが豊富なため体にもよくおすすめです。甘い物や最初からフルーツの入っているものは糖質やカロリーが少し高めなので、無糖もしくは糖質0のヨーグルトを選びましょう。

 

③あたりめ
カロリーが低く、食べごたえのあるおつまみ「あたりめ」は少量で満腹感を得られるため、ダイエット中におすすめのおやつです。職場で食べるには少し抵抗がある、という方は、予め一口サイズに切っておくと食べやすいですよ。あたりめに似ているいかくん、さきいかは糖質が高いためNGです。

 

④チーズ
糖質制限ダイエットをしている方におすすめのおやつです。高たんぱく低糖質のため、小腹を満たすにはぴったりです。カロリー制限ダイエットをしている方には、カロリーの低いカッテージチーズやリコッタチーズがおすすめです。

 

⑤豆乳
大豆イソフラボンを豊富に含む豆乳は、美容にもいい飲み物です。カロリーは牛乳より少し低めで、食べ過ぎを防止する働きや脂肪を燃焼しやすくしたり、便秘解消効果も期待でき、ダイエットをサポートしてくれますよ。豆乳の味が苦手という方は、インスタントコーヒーを混ぜてソイラテにするのもおすすめです。

 

 

 

どうしてもあれが食べたい!そんなときは?

 

ダイエット中に、生クリームたっぷりのケーキやあま~いアイスがどうしても食べたい!という状態になってしまうことも少なくありません。
そんな時は糖質カットスイーツやカロリーカットスイーツがおすすめです。最近はカロリーや糖質を気にする方が増えてきたため、カロリー・糖質の低いスイーツも多く販売されています。太りにくいのに美味しいものも多く、ダイエットをしていない方にも人気です。
スイーツ専門店では糖質70%カットのスイーツが販売されており、コンビニでも糖質やカロリーをカットした健康志向のスイーツ、スナック菓子を置く店舗が増えています。
食べたいを我慢するストレスはダイエットの敵ですが、思いのまま食べてしまうとリバウンドの原因となってしまいます。どうしてもスイーツが食べたくなった時は、糖質やカロリーをカットしたものを食べるようにすると、食欲も満たされてダイエットを邪魔しないご褒美タイムになりますよ。

 

 

ダイエット中はおやつを我慢!が今までの常識でしたが、適切な時間に適切な量を食べることでダイエット効果をさらに上げることができます。
ただし、おやつを変えるだけではダイエット効果は期待できませんよ! 食事を見直し、適度な運動を組み合わせることで効果が現れます。

食事はできそうだけど、運動は苦手という方には、1回30分のキツくない運動でできるアルペンクイックフィットネスがおすすめですよ。
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