2019.04.01

コラム

ダイエット中におすすめ!タンパク質が多い食事

年齢を重ねると身体の代謝機能が落ちていくので、若い時と同じように食事カロリーを摂取しているだけではどんどん太っていってしまいます。
成人してからは「痩せる方法を見つける」というより、「太りにくい食事の仕方を見つける」という風に、ダイエットの考え方を変えた方が良いでしょう。
ここではタンパク質の性質とタンパク質を多く含む食事について紹介します。

 

 

 

タンパク質の働き

 

タンパク質とは、「脂質」「糖質」と横並びの身体の三大栄養素のうちのひとつです。
身体の皮膚、筋肉、髪、爪をはじめ、体内の生体機能に関わるホルモンや臓器などもタンパク質によって作られており、その身体全体のタンパク質の割合は約20%と言われています。


一般的にダイエットというとタンパク質が多く含まれる肉や魚を控えるというイメージがありますが、ダイエットでは、タンパク質をしっかりと摂取しながら筋肉量を維持し、代謝をあげて脂肪を燃焼させやすい身体を作っていくことが大切です。


代謝機能を高めると摂取したエネルギーを消費する力が高くなるだけでなく、冷え性・むくみ・肩こり・腰痛・自律神経の乱れ・虚弱体質などの身体の不調を整えることができるのです。

タンパク質をしっかりと摂取することで、ただのダイエットに終わらず、身体の自然由来の力を取り戻し、なおかつ痩せることができるのでおすすめの方法です。

 

 

 

タンパク質のとりすぎによる注意点

 

人の身体には個人差があり、年齢や性別、筋肉の量、体重、それぞれ違うのでタンパク質をとる際の適量が変わってきます。

では、自分に必要なタンパク質量はどのように計算すればよいのでしょう?

 

1日あたりのタンパク質の適量を出すには

【自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)】

で計算することができます。

 

また、この体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)は個人の運動量により変わります。

 

活発に運動をしない、運動量が<小>の方…0.8g
スポーツを趣味で行う、運動量が<中>の方…0.8~1.1g
筋肉トレーニングを日常的に行う、運動量が<大>の方…1.2~1.8g


運動を日常的にしない方と筋肉トレーニングを行っている方では、必要なタンパク質の量が2倍近くも違うことが分かります。

 

例えば、体重57kgの運動量が少ない方の体重1kgあたりに必要なタンパク質の量は
57kg×0.8g=45.6g

といった具合になります。

 

タンパク質をとりすぎてしまうと、ダイエットどころか体重を増やしてしまい、代謝が上がりすぎて腎臓や内蔵に負担をかかりやすく、脱水状態にも陥りやすくなるので、一度計算をしてみるのがおすすめ。自分にぴったりな量がわかりますよ。

 

 

 

「アミノ酸スコア」とは?

 

同じタンパク質でも「小麦タンパク質」「カゼインタンパク質(牛乳からとれるもの)」と2種類あり、
ラットで実験したところ、小麦のタンパク質をとったラットは身体の大きさの成長があまりみられず、カゼインタンパク質をとったラットは順調に成長したという結果が出た事が分かっています。


なぜ成長に差が出たかというと、タンパク質を構成しているアミノ酸の配合量がそれぞれ違うのが理由です。ラットの実験の例でいうと、カゼインたんぱく質はアミノ酸の複数の必須成分がバランスよく含まれているのですが、小麦たんぱく質では必須成分が不足しているため、ラットの成長が劣ってしまったのです。


必須成分を豊富に含むカゼインたんぱく質をとることは、私達の健康を保つ上でとても大切です。
この有効なカゼインタンパク質を含む食材ほど「アミノ酸スコア」が高いので、献立を決める時に気を付けてみると良いですね。
アミノ酸スコアは100を最大値として、大豆・卵・牛乳・牛肉・豚肉・鶏肉・魚を筆頭に、お米、パン、ジャガイモなどが値が高い食材とされています。

 

 

 

タンパク質がとれるおすすめ食材! ささみの食べ方のポイント

 

食卓でおなじみのささみは、脂質が少なく、鶏肉の筋肉増強やスタミナ維持成分の含有量も多いので(バリン・ロイシン・イソロイシンなど)、高タンパク・低脂肪の食材として代表的なものになってきています。
ささみはサラダと一緒に食べたり、麺類のトッピングにしたり、そのまま炙って食べるのもとても美味しいです。


ささみを茹でる時のポイントは3つ。
・下ごしらえの際にささみの筋をしっかりと取る。(硬い状態で筋が残ってしまうため)
・ささみの水分をキッチンペーパーで軽くふき取る。
・余熱だけで火を通す。(ささみに脂分が少ないので、しっかりと加熱してしまうと固くなってしまうため)
少し面倒ですが、手間をかけた分美味しくなりますよ。

 

ささみのしそチーズ巻きは、お手軽に、しかもささみのおいしさを存分に楽しめるヘルシーなメニューなのでおすすめです。ささみを薄く延ばして、チーズやしそと一緒に巻いて薄力粉にまぶした後、フライパンでこんがりと焼いてください。

サラダにするときは鶏がらスープの素とおろしにんにくでねぎ塩を作り、レタスとささみを一緒に和えるだけでお箸が止まらなくなるサラダが簡単に出来上がります。
ぜひ一度試してみてください。

 

 

 

いかがでしょうか? タンパク質をしっかりととる必要性を感じることができたでしょうか。
タンパク質不足が原因で、女性が悩みがちな貧血も起きやすい体質になることがあります。血液は鉄分とタンパク質が結合してできているので、どちらも欠けてはならないものです。
ダイエットをしたいときは無理な計画で行わず、なるべく健康的に体重を減らしていけるように、ぜひタンパク質も取るようにしてくださいね。

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