筋肉をつけたいけど、トレーニングしている時間がない…というのは、働く女性に多い悩みです。
毎日の生活の中でできる、簡単な筋トレをご紹介します。

 

 

 

アウターマッスルとインナーマッスル

 

さて、あなたが鍛えたいのはアウターマッスル？それともインナーマッスル？
名前はよく聞くけど、違いは分からないという方が多いのではないでしょうか。アウターマッスルはその名の通り「外側の筋肉」、反対にインナーマッスルは「内側の筋肉」です。
それぞれに役割が違い、どちらを重点的に鍛えるかでトレーニング内容も変わってきます。

 

★アウターマッスル
・体の表面にある
・大きな筋肉が多い
・素早く、力強い動きをするのが得意な筋肉

 

★インナーマッスル
・体の深部にある
・小さくて細め
・持続的に動くのが得意な筋肉

 

アウターマッスルは短距離走やハンマー投げの選手のように体の大きな人が、インナーマッスルは長距離走の選手のように細身体型の人がよく発達しています。
一般的なジムのマシーントレーニングで鍛えられるのはアウターマッスルで、ムキムキになりたい方はアウターマッスルを鍛えている方が多いです。

 

 

 

美しい体になりたいならインナーマッスル？アウターマッスル？

 

インナーマッスルは体の中にある小さな筋肉ですので、鍛えても腹筋が6つに割れたり、力こぶが大きくなったりすることはありません。しかし、インナーマッスルを鍛えることは女性らしい美しい体づくりには欠かせないトレーニングなのです。

 

★インナーマッスルの筋力チェック
□同じ姿勢で長時間座っていられない
□電車が揺れた時、なにかに捕まっていないとよろける
□立ったまま靴下が履けない
□階段よりもエスカレーターやエレベーターを使う
□バスや電車では座っている
□猫背になりやすい・猫背である
□肩こりや腰痛持ち・便秘症
□階段を使うと息が上がってしまう

 

上のチェックリストに4つ以上当てはまる方はインナーマッスルの筋力が低下している可能性があります。
インナーマッスルの筋力が低下すると下腹がぽっこり出てしまったり、猫背や腰痛になってしまいます。逆に、インナーマッスルを鍛えればぽっこりお腹が引き締まり、腰痛の改善、腸の運動が活発になるため便秘解消効果も期待できるのです。また、インナーマッスルを鍛えることで姿勢が良くなり、スタイルアップも叶います。
筋力がアップすると何もしなくても消費されるカロリー「基礎代謝量」が上がるため、太りにくい体を作ることもできます。

 

インナーマッスルを鍛えて持久力を得てから、マシンを使ったアウターマッスル用のトレーニングを取り入れると、より健康的な体になれるでしょう。ただ筋肉を付けるのではなく、パーツごとに鍛える「ボディメイク」を行ってもいいですね。

 

 

 

日常生活で筋肉を増やそう！(インナーマッスル編)

 

インナーマッスルを鍛えるなら通勤時間がおすすめです。電車やバスで通勤しているなら、座らずに立っているようにしてみましょう。乗り物はかなり揺れますから、姿勢を保つためにインナーマッスルを使うことになります。帰り道や自宅に帰ってからトレーニングの時間が取れない方はぜひ試してみてください。

つり革を用いたトレーニングもインナーマッスルを鍛える事ができます。

 

★つり革トレーニング
①つり革を両手で持ち、両肘を少し閉める
②下腹部を引き上げるように意識して力を入れる
③かかとを上げ、ほんの少し前傾姿勢になる
④深呼吸しながら10秒キープ

 

上のポーズからつま先を上げて体を少し後ろに傾けるのも効果的です。通勤時間で簡単にできるので、継続して行えるトレーニングなのもポイントです。

 

また、エスカレーターやエレベーターは使わずに階段で上り下りしたり、息を吐く時に口をすぼめるようにすると腹圧がかかり、インナーマッスルが鍛えられますよ。

自転車通勤の方はハンドルを低めに、サドルを高めにすることでインナーマッスルを鍛えることができます。30～40分ほど自転車を漕いでいる方は自転車でのトレーニングを行ってみましょう。

 

 

 

日常生活で筋肉を増やそう！(アウターマッスル編)

 

アウターマッスルを鍛えるのも通勤時間がおすすめ。座らずに立っていればインナーマッスルと同時に内転筋(太ももの内側の筋肉)を鍛えることができます。内転筋を鍛えると太ももが細くなったり、ぽっこりお腹が引き締まる効果があります。

また、内転筋は座っている時も鍛えることができます。その方法は「足をぴったり閉じる」だけ。両膝と両足首をぴったりくっつけた状態をキープすると、内転筋が鍛えられ、美脚に近づきます。このトレーニングはデスクワークの方も仕事中に行えるので、仕事に気を取られてすぐ足が開いてしまう場合は膝の間に手帳を挟むのがおすすめです。内ももが痛くなってきたり、足が震えてくるくらいがベター。継続することで効果を実感できるでしょう。

 

つり革を使ってのトレーニングもおすすめです。

 

★つり革ふくらはぎトレーニング
①つり革を持って立つ
②つま先立ちをして、10秒間キープ
③ゆっくりかかとをつける

 

これを3セット目安で行うと、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができますよ。

 

 

 

日常生活にちょっとした動きを足すだけでトレーニング効果を得ることができます。疲れているときは面倒かもしれませんが、日々の積み重ねが筋肉量を増やすことにつながっていきますよ。

誰かが見ていないとサボってしまう、という方は短時間でできるトレーニングジムに行ってみるのもいいでしょう。アルペンクイックフィットネスは1回30分で行える短時間トレーニングです。

ちょっとした空き時間でできるフィットネスで、楽しく筋肉量を増やしてみませんか？