2019.10.01

コラム

寝たのに眠いのはなぜ?睡眠の質を高めてすっきり目覚めよう 

「しっかり寝たのに日中眠い」「ぐっすり寝たのに疲れが取れない」そんな経験をしたことはありませんか?どうすれば熟睡できて、すっきり目覚めることができるのでしょうか。今回は心も身体もリフレッシュできる快眠法についてご紹介します。

 

 

 

眠ってもすっきりしない原因とは?睡眠は「質の良さ」がカギ

 

睡眠には、脳を休めて疲れを取ったり、ストレスをリセットするなど、健康に日常生活を送る上で大切な役割を持っています。記憶力や集中力、さらには免疫力にも影響してくるので、毎日良い睡眠を取りたいですよね。
では、同じように寝ても、翌朝身体が疲れている時とスッキリする時の差は何でしょう。これには「睡眠の質」が大きく関係しています。単に睡眠時間を多く取るだけではなく、眠りの深さも意識することが大切です。この「長さ」と「深さ」のバランスを取ることが、脳も身体もしっかりと休息ができる「質の良い睡眠」のカギとなります。
ただ、睡眠は眠っている間なだけに、質の良し悪しは自分では気づきにくいものです。下記の項目でチェックしてみましょう。


◇あなたはぐっすり眠れてる?!眠り下手チェック!
・寝相が悪い
・寝る前に満腹になるまで食べる
・起きた時に歯が痛むことがある
・起きた時に内容を覚えている程の悪夢を見ることがある

 

チェックに当てはまるものが一つでもあった人は、睡眠の質が下がっているかもしれません。後ほど改善方法も紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

 

 

睡眠の「長さ」と「深さ」のバランスを保とう

 

では睡眠の長さと深さのバランスについて解説します。
睡眠の長さは睡眠の量、睡眠の深さは睡眠の質とされています。ノンレム睡眠、レム睡眠という言葉をご存知でしょうか。


・レム睡眠:浅い眠りで、身体は休んでいても脳は動いている状態。このタイミングに目覚めるとスッキリ目覚めることができます。
・ノンレム睡眠:深い眠りで、身体も脳も休息できている状態。つまりぐっすり寝ている状態です。起こされてもなかなか起きられず寝ぼけたりします。

 

睡眠周期は、ノンレム睡眠からレム睡眠の終わりまで約90分を4~5回繰り返し、徐々にレム睡眠の割合が増えて起床します。よって、睡眠時間が短いと、深い睡眠は取れても後半のレム睡眠が不足してスッキリ目覚めらないことに繋がります。また、レム睡眠は記憶を整理する役割もあるため、レム睡眠が不足した状態で目覚めると、頭がぼんやりします。
一般的に睡眠時間は7~8時間が良いと言われています。ただ個人差があるため、眠れないことにプレッシャーを感じず、自分の睡眠コアタイムを決めて、その時間は寝るように心がけることを意識すれば大丈夫です。

 

 

 

睡眠の質を高めるコツ ①入眠儀式

 

前途で紹介した「眠り下手チェック」の項目に心当たりのある方は、ストレスが溜まったまま眠っている可能性があります。ストレスなく眠れることに効果的な「睡眠の質を高めるコツ」を2つご紹介します。
1つ目は、入眠儀式をつくりましょう。儀式?と聞くと大げさに聞こえるかもしれませんが「入眠儀式」は専門書でも用いられる言葉で、眠りをスムーズに持って行くために行う就寝前の習慣のことです。何をするかは人それぞれで構いません。どんなことでも毎日繰り返して決まった行動をとることで、心も体も安らぎ、自然に眠るモードに入っていく。いわば、眠りへのスイッチが入眠儀式です。このマイルールを持つことで、寝付きと眠りの質が良くなります。コツは「自分がほっとリラックスできることを行う」こと。


・ストレッチをする
・決まった音楽を聴く
・水を飲む
・深呼吸をする
・本や雑誌を読む
・SNSに「おやすみ」と書き込む など


「こんなのでいいの?」という事でも大丈夫。それをすればすんなり眠れて翌朝すっきり目覚めることを続けてみましょう。

 

 

 

睡眠の質を高めるコツ ②運動と入浴を習慣にする

 

2つ目のコツは「運動と入浴の習慣化」です。運動による適度な疲労は睡眠の質を高める効果があります。

 

・ウォーキングをする
・ジョギングする
・ストレッチをする


激しい運動ではなく、このような有酸素運動を20~30分続けるのがおすすめです。週5日以上行うと寝つきの良さや、夜中に目が覚めることが少なくなる効果が期待できます。また運動は睡眠だけでなく、日中の活動にも良い効果をもたらします。物事を前向に捉えやすくなり、憂鬱な気分も和らぐなど、メンタルケアの効果にも適しています。


そして合わせておすすめなのが入浴です。シャワーでなく湯船に浸かりましょう。人は眠りにつく時間が近づくと、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌が始まり、身体は眠りの準備を始めます。湯船に浸かると、この準備に大切な体の中心部分の体温が上がって、そして湯船がから出るとだんだん下がる、という眠る準備のサイクルを整える効果があります。「就寝前1~2時間前に入る」「湯の温度は40度前後」「10分は浸かる」ことがおすすめです。

 

 

 

睡眠の質を高めて生活の質も高めよう

 

質の良い睡眠でぐっすり眠ると日中の行動の質も変わります。疲れにくくなったり、集中力が上がって毎日がより生き生きしてきます。アルペンクイックフィットネスでは30分という続けやすいスタイルで手軽に運動ができるので、快適に眠る為の運動を始めたい方にもおすすめです。睡眠は生活の3分の1を占めます。質の良い睡眠をとって、毎日を健康的に過ごしましょう。

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