花粉に風邪、加えて新型コロナウイルスの不安など、体調が心配な方も多いと思います。今や季節に関係なくこれらを予防していく必要があると言えます。そこで必要なのが「免疫力」です。今回は今注目されている、免疫力について解説します。

 

 

 

免疫力とは

 

免疫力とは、文字のとおり「疫（病気）から免（逃れる）力」です。病原菌などから身を守り、健康を維持するために備わっているものですが、この力が低下すると、ウイルスなどに感染しやすくなったり、アレルギー反応が起こりやすくなります。

また、肌荒れや口内炎ができやすくなったり、お腹の調子が悪くなるなど、様々な不調を起こします。疲れやすくなることや、風邪をひきやすく回復に時間がかかるのも、免疫力低下のサインです。

免疫力には、自律神経が関係していると言われています。自律神経は、意思に関係なく生命を維持するために働く神経です。自律神経には活動や緊張・興奮している時に働く交感神経と、休んだり眠ったり、リラックスしている時に働く副交感神経の２つがあります。

交感神経はアドレナリンというホルモンを放出し、顆粒白血球の数を増加させます。副交感神経は、アセチルコリンというホルモンを放出し、リンパ球を増加させます。この２つがバランスよく働いている時に免疫力は上がり、どちらか一方が働きすぎると免疫細胞のバランスが乱れ、免疫力は低下してしまうのです。

 

 

 

免疫力低下の原因

 

・ストレス
ストレスは自律神経が乱れる原因です。自律神経が乱れると、先程も述べたとおり、免疫機能をもつリンパ球の機能が低下します。

・偏った食生活
ビタミンやたんぱく質、ミネラルは免疫細胞の産生や活性化の為に必要な栄養素です。これらが不足すると免疫力が低下します。また、食物繊維の不足や脂質の過剰摂取も腸内環境を悪くする原因となり、免疫力が低下しやすくなります。

・喫煙　
喫煙は、血流が悪くなるため、身体を循環する免疫細胞の数が減少し、免疫機能が低下します。免疫細胞の増強に関わるビタミンCを消費したり、口の環境を整える唾液の減少によって病原菌が繁殖しやすくなるなど、免疫に悪影響を及ぼしてしまいます。

・運動不足
運動不足は、体力や筋力を低下させます。体温の約4０％は筋肉から生産されている為、筋肉が減少すると体温が下がり、免疫力低下の原因になります。

・加齢
免疫力は２０歳前後をピークに低下し、４０歳で約半分、７０歳ではピーク時の約10％まで低下するといわれています。これは、病原菌を攻撃し抗体を作るのを助ける免疫細胞が作られる胸腺や脾臓が、加齢とともに萎縮し、免疫細胞の数が減少するためです。

 

 

 

免疫力を高める方法とは

 

免疫力が低下すると、初期症状としては、口内炎や鼻や喉に炎症が起きたり、風邪をひきやすくなります。次に、アレルギーの諸症状がでたり、インフルエンザなどにもかかりやすくなります。そして悪化してしまうと、心臓疾患や白血病など、危険リスクが高い病気にかかるおそれがあります。

では、免疫力を高めるためにはどうしたらよいでしょうか。効果的な方法のひとつは正しい生活習慣です。以下、具体的な方法をご紹介します。

・食事
免疫機能を維持するために必要な栄養素は、ビタミン、ミネラル、良質なたんぱく質です。脂肪や糖分が多くなりがちな洋食より、栄養バランスが良い和食がおすすめです。ねばねばが効果的な海藻類、納豆やヨーグルトなどの発酵食品、きのこや緑黄色野菜などを意識して摂りましょう。

 

・睡眠のリズムを確保してしっかり眠る
人間は、眠ることで自律神経のバランスを保っています。昼は交感神経、夜は副交感神経が働くという自然な切り替えをするために、夜更かしをしないで睡眠のリズムを整えることが大切です。

 

 

免疫力を高めるためには、運動もおすすめ

 

免疫力を上げるには、ストレスを溜めこまないことも大切です。そこでおすすめなのが運動です。

運動をすると、ウイルスに感染した細胞を攻撃する免疫細胞のはたらきを活性化させることができます。また、筋肉の発熱による体温上昇効果や、血流改善効果が期待できます。

ポイントは「適度な」運動です。まずは、1日数分程度の体操やストレッチをすることからでも構いません。ふくらはぎが下半身の血液を心臓に向かって押し出すポンプの役割をしているので、膝裏のリンパマッサージや、ふくらはぎのストレッチが有効です。
また、ウォーキング、ラジオ体操、散歩など少し汗ばむ程度の軽い運動も効果的です。大切なのは「運動の習慣をつける」ことです。

免疫力を上げる方法としては、運動に加え、湯船に浸かることも生活習慣に取り入れましょう。

38℃～40℃のお湯にゆっくり10分以上浸かります。熱すぎるお湯は交感神経を刺激して興奮状態になるので注意が必要です。また、シャワーだけでは身体が温まらない為、リラックスできません。ぬるめのお湯にゆったり浸かることが効果的です。

 

 

「免疫力を上げる」と聞いてもピンとこなかった方も、ぜひ実践できることから取り入れてみてください。

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楽しく運動を続けて免疫力を上げ、ウイルスや花粉に負けない身体を作りましょう。