スポーツやダイエットのためのジョギングなど、運動をする人は腰痛を抱えている人が多いものです。
普段から体を鍛えていても、運動した後に腰が痛いのはなぜなのでしょうか？
本記事では運動した後の腰の痛みについて、原因や解消法、やってはいけないことなどを解説します。

 

 

 

運動で体を鍛えていても腰が痛くなることがある

 

日本人の国民病ともいわれているのが、腰痛です。
厚生労働省の令和4年国民生活基礎調査では、男女とも腰痛の有訴率（けがや病気などで自覚症状のある人の割合）がトップとなっており、多くの人が腰の痛みを抱えていることがわかります。
腰の痛みは運動不足や不摂生が原因で起こる場合もあります。
しかし、多くのスポーツ選手が繰り返す腰の痛みに悩まされているという報告もあり、実は運動のし過ぎでも腰痛が起きるケースも多く見られるのです。
運動が即、腰の痛みに直結するわけではありませんが、競技の種類と腰の痛みは関係があると考える専門家も多いようです。

 

例えば、野球・サッカー・ゴルフ・テニス・体操・水泳・フィギュアスケート・ハンマー投げ・バレーボール・格闘技・重量挙げなど、腰をひねったり反らせる動作が多いスポーツは腰痛を引き起こす可能性が高いといわれています。
繰り返し行う腰の回転や反り、ひねりといった動作で体を酷使すると腰部の骨や軟骨が炎症を起こすことがあり、スポーツ選手が腰痛を訴える原因のひとつになっています。

 

 

 

運動した後、腰が痛いのはなぜ？

 

運動した後に腰が痛くなるのは、主に筋肉や関節への負担や疲労が原因です。
運動中、腰の筋肉や関節を使いすぎたり、ストレッチやウォーミングアップを適切に行わなかったりすると、筋肉や関節に負担がかかります。
また、腰の反りやひねりといった動作を繰り返し行うと、腰部の軟骨がすり減って炎症が起きたり、骨が変形したりして痛みを引き起こすこともあります。
さらに、運動中の姿勢が悪いと正しく筋肉が使えず腰に負担がかかり、筋肉や関節に痛みや不快感を感じることがあります。

 

そのほか、運動後の汗冷えなどにより筋肉や関節が急激に冷えてしまうと、腰痛の原因になることもあります。
汗冷えとは、運動や暑い環境で汗をかいたあとに急激に体温が下がることです。
汗冷えによって身体が冷えると、筋肉や関節の血流が悪化し、筋肉の緊張やこわばりが起こりやすくなります。
特に、腰回りの筋肉が冷えると、硬くなった筋肉の緊張により腰痛を引き起こす可能性が高まります。
運動する際は、冷えを防ぐために着替えや羽織もの、汗を拭き取るタオルなどを用意しておくと良いでしょう。

 

 

 

運動した後、腰が痛いときにやってはいけないこと

 

運動した後に腰が痛くなってしまったときには、以下のことをしないように気をつける必要があります。

 

＜安静にしすぎる＞
腰痛があるときは、無理をせず休むことも大切です。
しかし、安静にしすぎると筋肉が衰えてしまう可能性があります。
負担がかからない程度に適度に動かすことが筋肉の緊張を和らげ、改善につながることもあります。

 

＜椅子の高さやクッション性が合っていない＞
腰が痛いときに長時間座る場合は、椅子の高さやクッション性が重要です。
椅子が低すぎたりクッション性が低い椅子は、腰に負担がかかりやすくなります。

 

＜長時間同じ姿勢でいる＞
長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が硬くなって血流も悪くなり、腰に負担をかける原因となります。

 

＜原因がわからずに患部を温める＞
腰痛の原因がわからないまま、患部を温めるのは控えましょう。
特に、ぎっくり腰や坐骨神経痛、椎間板ヘルニアなどの症状では、炎症が原因で痛みが出ていることが多く、熱を加えると炎症反応が強まる可能性があります。
原因が不明な場合は、安静にして医師の診断を受けることが重要です。

 

 

 

運動した後の腰の痛みを和らげるには？

 

運動後の腰の痛みを和らげるには、以下の方法がおすすめです。

 

＜ストレッチを行う＞
運動後に腰回りの筋肉をゆっくりとストレッチすると、筋肉の緊張を和らげることができます。背中や腰のストレッチ、ヨガのポーズなどを行うと効果的です。

 

＜腰を温めて血流促進＞
運動後に腰に温かいタオルや湿布を当てると、筋肉の緊張が和らぎ血行が良くなります。
温熱療法器具を使用する場合は、適切な温度と時間を守って使用しましょう。

 

＜アイシングで炎症を抑える＞
運動後に腰に氷や冷却パッドを当てると、炎症を抑える効果があります。
氷を直接肌に触れさせないようにし、10〜15分程度の適切な時間で行います。

 

＜適度に休む＞
運動後は適度な休息を取ることが重要です。
長時間同じ姿勢を続けないようにし、腰に負担のかからない姿勢でリラックスしましょう。

 

＜医師や理学療法士の指導を受ける＞
腰痛が続く場合は、医師や理学療法士など、専門家に相談することをおすすめします。
適切な治療やトレーニング方法を指導してもらえば、痛みを和らげることができるでしょう。

 

 

運動後の腰痛の原因は、腰の使いすぎや冷えなどが考えられます。
痛みを和らげるためには、安静にしすぎず姿勢を変えたり、ストレッチやヨガなどで筋肉をほぐし、柔軟性を高めることが有効です。

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